歇会儿吧，别跑了

不论你是准备参加马拉松（半马）、铁人三项亦或是长距离自行车赛事等的耐力型选手，多少都会期望在比赛当天取得比平时更好的成绩。当我们在安排赛前的训练计划时，就要有相应技巧——赛前适当减少训练量，才能够在目标赛事中取得更好的表现。

虽然在我们在备赛期间已有明确的训练计划，体能也因此有或多或少的进步，但不管事前准备有多充分、进步有多明显，到了目标比赛前的几周，内心依然还是有点忐忑不安，觉得自己是不是应该再多做点什么？焦虑比赛当天的身体状况、或是担心比赛当天无法发挥出应有的水平等等。

但其实除了把装备、天气及行程等该考虑的因素妥善处理外，其他不用想得太多。根据过往的经验以及现在运动科学家的实验证明——适当的赛前减量都是对比赛当天的表现有益而无害。今天小G就来谈谈在重要比赛前到底应该如何减量。

马拉松训练减量 5 条原则

在《你可以跑得更快》(Advanced Marathoning) 这本书中提供了好几个十分重要的减量原则，虽然此书是以马拉松比赛为主，但这些原则其实也都适用于其他耐力运动上。

减量原则：

1. 在马拉松比赛前三周开始减量
2. 维持训练强度，减少里程数
3. 让恢复日轻松一点，或是直接休息
4. 进行适当的饮食、多补充水分
5. 进行伸展、物理治疗法、按摩与休息，以消除肌肉的紧绷感

训练里程数减量建议

值得注意的是，所谓的“减量”并非把原有的训练全都改为轻松慢跑或完全休息，而是要维持最后一个周期原有的训练强度，只是里程数或训练时数减少。

例如：最后一个周期以T强度为主（乳酸阈值训练），如果周内训练安排是“M 强度 30 分钟 + T 强度 30 分钟（共 60 分钟）”，那到赛前三个星期这份训练计划可以参考改为：

• 赛前 3 周：M 强度 22.5 分钟 + T 强度 22.5 分钟（减量 25%，共 45 分钟）
• 赛前 2 周：M 强度 18 分钟 + T 强度 18 分钟（减量 40%，共 36 分钟）
• 赛前 1 周：M 强度 12 分钟 + T 强度 12 分钟（减量 60%，共 24 分钟）

除了在目标比赛前的减量周，在训练期间内的“休息周”也可以应用上同样的原则，一般建议是间隔 2-3 个星期的正常训练，就可以安排 1 个休息周。同样的，训练强度不用改变，但训练时数或里程数减少；请谨记，“休息是训练的一部分”，而且是十分重要的一部分，没有休息就一定不会有好的表现。

当然，你也可以通过手表上的训练状态、身体电量、预估恢复时间、训练准备程度等指标，综合判断当下的身体状态，及时调整训练策略。如果身体没有准备好，强行训练可能会适得其反哦！

训练状态通过自动考量体能水平变化、目前的（过去 7 天的）训练负荷，以及训练负荷相较于先前训练的变化，告诉我们目前训练的有效性，帮助我们决定接下来的训练方向。

身体电量是你全天的身体状况的综合体现，通过分析诸如心率变异性（HRV）、压力等心脏信号以及睡眠质量和全天活动来计算。若当天身体电量过低，可以考虑休息放松；若长期处于无法“充满电”的情况，则需要考虑调整生活状态、训练节奏等整体规划。

预估恢复时间会在每次训练后直接给出具体的休息时间建议，告诉我们距离下一次可以进行高强度训练的时间，而在这段时间中可以进行较为低强度的锻炼以及保留足够的休养。

训练准备程度是一个综合性很高的指标，会综合评估你一周的睡眠、HRV 状态、压力及训练负荷等数据，帮助你在每天醒来后，迅速判断当天是否适合高强度训练。

关于制定训练计划

制定训练计划是一件棘手的事情，在计划和执行的时候经常会让我们感觉进退两难。训练计划其实是非常“个性化、个人化”的东西，但同时也要遵循一些普适性的原则，但说来说去，你还是要充分了解你自己的身体状况，定制一份自己确实能够执行落实的训练计划。

弗拉基米尔.迪迦切科夫（Vladimir Dijachkov）曾是苏联著名的田径教练，他培养了前世界纪录保持者和奥林匹克的冠军——瓦勒里.布鲁梅尔（Valeri Brumel）。在运动员的训练日记中曾记录到——当他把每周的训练天数从原来的 3-4 天增加到 5-6 天时，身体状态和成绩反而都下降了。这件事说明了训练内容需要符合训练者本人生理特征的重要性。

盲目照搬职业运动员的课表并不明智，很容易既达不到运动员的成绩，又把自己“练废”。如果你没有专业教练的指导，但想要获得一些科学的、个性化的、针对比赛的训练计划，不妨开启手表中的赛事助手小工具，帮你为下一场比赛做充分准备！

在完成全部设置后，手表上的赛事助手小工具将持续提供比赛倒计时、更新的完赛时间和天气信息等。同时，每日训练建议和训练负荷目标将随之调整，让你为比赛的重要日子做好准备。

赛事助手小工具提供的训练计划以及相应的完赛预估，是根据手表监测到的体能状况为你量身定制的（使用 Firstbeat Analytics 算法）。它会考虑你的最大摄氧量估值以及训练历史记录，包括总训练负荷、跑步里程以及长跑的次数和距离，以便提供更好的建议。训练的次数越多，制定的训练计划和完赛预估时间就越准确。

需要注意的是，佩戴手表的时间越长，它就越准确。所以一定要尽可能多地佩戴，特别是睡觉的时候，这样才能全天候监测身体的健康状况，获得更准确的数据，因为手表会将这些健康数据也纳入你的训练计划中。

一个小提示：可以直接从手表端设置闹钟，醒来后查看早安问候（限部分手表型号），了解当下的身体状况以及当天的训练建议。

关于赛事助手小工具的更多介绍，可以点击此处了解。

不管你的训练计划是一周/月/年，训练的内容都要结合实际情况有计划的调整。当你想参考在书上或网上看到的训练计划时，应该结合自己做适当的评估。切记不要直接拿来就用。