充分使用 Garmin 进行 HIIT 高强度间歇训练
来自 Garmin 品牌大使 Baylee Rayl 的建议
兼容的 Garmin 智能手表可以提供 HIIT 活动，有些训练计划里面还支持动画训练指导和自定义计时器。准备好实施手腕上的训练计划了吗？Garmin 品牌大使兼 CrossFit 运动员 Baylee Rayl 将为您介绍不同类型的 HIIT 活动、每种活动的好处、HIIT 训练示例等。
HIIT 是一个在过去一年中人气飙升的术语。是什么意思？如何对您有益？下面进行解答：HIIT 代表高强度间歇训练。它可以是任何类型的锻炼，在高强度活动与固定数量的低强度活动或休息之间交替进行。
HIIT 可以以多种不同的形式进行，包括 Tabata、EMOM、AMRAPS 等。对于许多人来说，这些词看起来像一个疯狂的字母组合，所以让我们分解一下并深入研究这些不同类型的 HIIT 训练：
Tabata
Tabata 由日本的 Izumi Tabata 博士创建并以他的名字命名，是一种 HIIT 练习，需要先进行 20 秒的训练，然后休息 10 秒，持续一轮。在仰卧起坐、俯卧撑和深蹲 （20/10×8） 的 Tabata 训练计划中，每个动作做 8 轮，运动 20 秒，休息 10 秒，每次练习总共 4 分钟。完成第一组练习后（比如本轮为仰卧起坐），您可以接着换成做俯卧撑，然后是深蹲。这种类型的训练计划可以让您运动的时候强度很大，同时在每次重复中提供 10 秒的休息以进行身体的恢复。
EMOM
EMOM 的全称是“Every Minute on the Minute”。EMOM 训练意味着您将在每一分钟的规定时间内完成训练，然后在剩余的时间里休息。例如，如果在 EMOM中需要进行 20 个深蹲，那么这些需要在 1 分钟内完成。例如 20 个深蹲大约需要 30 秒才能完成，那么您将有 30 秒的休息时间，直到一分钟计时结束。
在第 1 分钟，您将进行 20 次深蹲，然后在剩余的时间里休息。在第 2 分钟，您将完成 10 个俯卧撑，然后在剩余的时间里休息。此模式持续 20 分钟，完成 5 轮练习（5 轮 x 4 个不同运动的一分钟训练 = 20 分钟）。
AMRAP
AMRAP 代表在特定时间范围内做“尽可能多的回合/组数重复”。例如，如果一项 20 分钟的 AMRAP锻炼，包括 10 个俯卧撑、10 个仰卧起坐、10 个深蹲和一次 200 米跑步 —— 在 20 分钟内完成该套动作的尽可能多的组数。由于 AMRAP 训练时间往往较长，因此训练强度可能会随之降低。但是，也可以通过添加一些休息来修改 AMRAP 训练以适应 HIIT 计划。
从本质上讲，这意味着您将在 3 分钟内完成尽可能多的回合/重复，进行3轮不同的回合，并且每轮之间休息 3 分钟。使用这种方式，通常是高强度运动，以在 3 分钟的时间内完成尽可能多的重复或轮次。然后，您将在每次 AMRAP 之间休息 3 分钟。您将完成此 3 次。当我们分解它时，它便也没有那么复杂了。
现在我们已经了解了几种不同风格的 HIIT 锻炼，那么HIIT如何对身体有益呢？
高效率。HIIT 是适合忙碌或日程紧张的人的完美训练。通过设定的运动与休息时间比，可以准确规划锻炼需要多长时间，并且从高强度训练中受益。
设备最少或零设备。对于 HIIT 方式的锻炼，如果您愿意，可以添加设备，也可以零设备锻炼。跑步、骑行、自重训练等都是很好的运动，可以包含在 HIIT 训练中，让您随时随地进行锻炼！
充满挑战。HIIT 是高强度的。这意味着在您的锻炼期间需要全力以赴！你会努力运动，但也需要休息时间来恢复，这样你就可以保持高强度。即便是一些重复的锻炼，也可以通过查看健康状况来看看身体的改善情况。
准备好开始这些训练了吗？兼容的 Garmin 智能手表预装了一些 HIIT 训练，您可以打开 Garmin Connect 应用程序下载更多内容。我们还在下面提供了一些 HIIT 训练示例，帮助您开始运动体验。
24 分钟 Tabata：
进行 20 秒高强度锻炼，然后休息 10 秒。持续 8 轮，然后进行下一组动作。完成每组动作需要 4 分钟，总共 24 分钟。
波比跳
仰卧起坐
空气深蹲
开合跳
俯卧撑
弓步
20 分钟 EMOM：
在每分钟的规定时间完成所需的重复次数。在每分钟内执行训练列表里的动作后休息：
第 1 分钟：15 次壶铃摆动
第 2 分钟：12 次交替的 V字仰卧起坐
第 3 分钟：15 个俯卧撑
第 4 分钟：20 个深蹲
（重复此作，直到达到 20 分钟，总共 5 轮。）
15 分钟 AMRAP：
一共3 轮，每轮 5 分钟。在5分钟内尽可能多的完成组合内的动作。如果您完成了 50 次跳绳，返回继续做第一个动作 10 次哑铃硬拉，然后继续进行直到时间用完。每轮 5 分钟之间休息 2 分钟。
10 个哑铃硬拉
15 个跳箱/箱子步进
50 次跳绳
我们希望您喜欢这些 HIIT 训练 – 不要忘记使用 Garmin 智能运动手表上的 HIIT 开启您的运动！
