除了配速，还有哪些运动指标更值得关注？

跑表，也许已经成为你我必不可少的运动装备之一，但是跑表上的功能真的有被完全利用到吗？

跑步后除了查看 Garmin 手表上的心率、配速、距离、时间等信息，还有很多常被忽略掉的指标。当技术不断革新，合理利用跑表上的功能不仅可以帮助我们跑得更快，同时也能预防运动伤害。

你的训练有效吗？

追求效率是现代快节奏生活的一大特征，在有限的时间范畴里，运动是否能够有效起到锻炼目的，也需要更直观的数据来展现。一个好的跑表应该能够实时反映跑者的运动能力，并持续监测生理数据和运动能力的变化情况。

● 最大摄氧量

我们知道，耐力运动是依赖氧气的，相同条件下，人体能摄入和使用的氧气越多，就能燃烧更多的糖或脂肪，为运动提供更多的动力。因此，最大摄氧量 VO₂ max，每分钟能摄入的最大氧气量，跟跑步能力正相关。普通人的最大摄氧量在40-50左右比较常见，经过较多耐力训练的人，最大摄氧量会更高，而耐力运动员可达到60或70以上。

Forerunner 158

经过一段时间的训练，最大摄氧量数值可能会变化，跑量的累积与间歇训练都可以提高跑者的最大摄氧量，入门跑者可以先从低强度长距离慢跑（LSD）作为一项提升的训练方式。 因此跑者既可以把最大摄氧量作为自己当前跑步水平的对应值，看看这个数值的变化，就知道自己当前的训练状态了。

● 乳酸阈值

跑步过程中产生的乳酸，也可以成为了解自己、突破自己的指标。乳酸阈值有时称为无氧阈值，是乳酸（由葡萄糖制成的能量的副产品）开始在血液中积聚的限度。

乳酸积聚会影响运动表现，一旦达到阈值或超过阈值，则会导致疼痛和肌肉疲劳。了解个人的乳酸阈值的好处在于，可以在平时的训练中，配合训练时的生理指标，加强锻炼，从而有效提升阈值的区间。并且，当参加马拉松等跑步比赛时，可以关注下乳酸阈值，避免过度超出，导致“撞墙”现象的产生。

乳酸阈值是根据收集各配速范围的心率数据，通过算法估算出的数值。乳酸阈值的测量一般需要至少20分钟、且强度较大的运动，为了能让数据更加准确，建议使用先后先进行几次跑步活动，进行测量更准确。

● 训练效果

如果说最大摄氧量和乳酸阈值的数值变化，反映了我们长期训练的收益，那么训练效果这一项，则可以直观反映出每次训练是否有收获。

当你完成一次跑步或骑行后，通过 Garmin 设备可以立刻了解到此次训练的效率，以及如何融入到你的整体训练计划中。通过分析心率、速度或功率以及训练结构，Garmin 设备会自动判断这次训练的主要收益——这个收益则会通过训练效果来显示。

Garmin 设备会将训练效果细分到有氧训练效果和无氧训练效果两项分别展示。从0到5（0代表无效果，5代表过度）来为你的每次训练进行评估，在设备上或 Connect App 中均可查看。

Descent Mk2S

一份科学合理的训练计划应该劳逸结合，张弛有度，而不是一味的高强度训练。通过训练效果这一指标，你会比以前更了解每天的训练成效，提高成绩，也变得更加健康。

你过度训练了吗？

休息和训练同样重要。没有合理的休息，不仅给训练拖后腿，还在为健康埋雷。

● 心率

还有一项运动时非常重要的观察指标，心率，可以说是跑表的标配指数。很多人认为心率只为训练服务，体现了训练强度，但这一次我们要来看看更本质的——心率是人体当下状态的最直接反馈。Garmin 手表均采用了光学心率监测技术结合自研算法，来提高监测的准确性。

当你心率飙升（可能觉得自己还能再坚持），殊不知此时心脏已经超负荷运转，处在“爆缸”边缘了。并且越是长距离的比赛（如马拉松），后期身体越疲惫，肌肉力量、呼吸效率、身体平衡越不在最佳状态，当心脏出现“体力不支”情况，身体其它部位能提供的支持更为有限，越是要时刻在意心率的变化。

tactix Delta 太阳能

平时跑个400米我们可能跑出最大心率的95%甚至更高，但如果马拉松后半程，心率达到平时最大心率的85%就要严重警惕了。也许此时你状态正好、终点不远，心脏却超负荷运转，它存在的小状况也会被快速放大，实际上正是我们说的最危险的时候。

当 Garmin 手表发出心率异常提醒，超过预定值，哪怕此刻距离目标咫尺、想再多坚持一会，正确的做法都应该是放缓步伐降低强度，确保心率回归正常水准，如身体不适应果断放弃，规避风险。

● 预估恢复时间

疲劳、休息往往被大家所忽视，或即便想要重视，却搞不清楚具体要休息多久。这件事，完全可以交给你的 Garmin 手表。在每次训练完成之后，通过佩戴手表得到的数据，可以告诉你需要多久的恢复时间以及相关的建议。而这就是预估恢复时间，它会给出具体的休息时间建议，告诉我们距离下一次可以进行高强度训练的时间，而在这段时间中可以进行较为低强度的锻炼以及保留足够的休养。

Forerunner 245M 音乐版

为什么这很有用？了解最近一次训练的影响，以及随着时间的推移，训练负荷的总体积累对于管理跑步计划至关重要。这可以帮助您从跑步中获得最佳效果，同时还可以避免训练产生的压力累积在身体中，久而久之导致运动表现不佳、身体疲惫、免疫力下降出现伤病等等。为了让预估恢复时间的数据更加准确，同样建议进行几次训练以及在日常生活中佩戴 Garmin 手表。这样在拥有较多个人数据的情况下，设备可以更加准确预估出恢复时间。

你的训练状态好吗？

● 训练状态

训练状态是 Garmin 提供的第一个功能，它实际上分析的不只是当天的跑步，而是我们长期的训练习惯，可以帮助我们深入了解自己的训练方式和整体训练效果。通过自动考量体能水平变化、目前的（过去7天的）训练负荷，以及训练负荷相较于先前训练的变化，告诉我们目前训练的有效性，帮助我们决定接下来的训练方向。

除此之外，我们还可以通过一些其他功能，从侧面看出自己状态如何。

Enduro 安夺

● 身体电量

很多时候我们并不知道自己的身体状态是否真的良好，仅能凭感觉判断。现在，Garmin 手表的身体电量这项功能就提供了一个量化指标。

身体电量是你全天的身体状况的综合体现，通过分析诸如心率变异性（HRV）和压力等心脏信号以及睡眠质量和全天活动来计算的。这项功能把身体活力比作电量，并从0-100为其量化打分。数字越大，代表你有越多精力去完成各种活动与任务，数字太低时就代表是时候该稍作休息了。

也就是说，数值越高表示身体状态越好，可以很好地应对工作或增加运动量，反之则需要休息放松，给身体一些休息缓冲的时间。在日常生活中，这个功能可以辅助你更好地规划个人生活、运动与工作时间。

优质的睡眠可以很好的帮助身体电量恢复。想了解 Garmin 睡眠监测科学？ 点击此处 立即了解。

Forerunner 745

● 效益指标

身体电量可以评估全天状态，而效益指标可以及时评估当前的运动表现能力。

Garmin 手表会根据我们的配速、心率及心率变异性（HRV），再结合最大摄氧量等数据来分析测算效益指标。因为这些数据个体差异明显，所以当看似相同的两个人在一起运动时，他们的结果或许完全不同。这也证明出，同一套训练方法，不一定适合所有人。

效益指标的测算标准如下图：

效益指标经过了一系列复杂的运算，得到的结论非常简单易懂。通过6-20分钟的运动后，可以直接查看到今天的身体状态如何。如果效益指标是+4等正向分数，则今天的运动状态不错，适合增加运动量；反之，如果出现的分值是负数，则身体状态欠佳，可以考虑减轻运动量，给身体一些休息缓冲的时间。

这里有三种查看效益指标的方式：

1. 在运动6-20分钟后自动出现的效益指标图示；

2. 设置跑步（运动）数据栏，将效益指标实时显示在数据栏中；

3. 在每次运动后，通过 Garmin Connect 图表显示查看效益指标。

效益指标除了作为跑步前期的体能状况监测外，还可提早给跑者“撞墙期”的警示，让你能够在进入痛苦的撞墙期前调整配速策略。一般来说，具有心率监测功能的 Garmin 手表和心率带都支持此功能。

Forerunner 245

在这里还要插入解释一个小知识——心率变异性(HRV)：是指逐次心跳周期差异的变化情况。打个比方，假如平均心率为1分钟60次，但两次心跳之间的间隔并不是精准的1秒，而是在不同的数值之间变化，例如1.0X秒和0.9X秒。

心率变异性指标可以反映一个人各方面的疲劳压力状况（包括身体和精神方面的）。

除此之外，它含有神经体液因素对心血管系统调节的信息，从而对心血管等疾病的病情有一定预防作用，可能是预测心脏性猝死和心律失常性事件的一个有价值的指标。Garmin 手表中的压力分数便是以此为准测算得出的。

若想了解更多，可以 点击此处 查看我们的往期文章。

除了上述这些，我们还可以通过 Garmin 手表了解自己的跑步动态，及时调整跑步姿势，无伤前行；还可以结合血氧饱和度、睡眠质量、呼吸频率及压力分数，分析自身是否存在健康隐患，及时问诊就医；丰富的运动模式可以带你尝试多样人生，运动不枯燥，并记录你的每一分努力；离线音乐及支付功能，让智慧生活越来越近，带你从运动到生活无缝切换……更多功能小G将在之后的内容为大家讲解，请持续关注哦~

一表在手健康轻松享有，期待你来尝试解锁更多强大功能！