想提升跑步经济性？来做重量训练吧
跑者如何进行重量训练，内容是什么？
重点会放在跑者的肌力训练上面 (提升最大肌力) ，之后会有一篇是针对爆发力类型的训练在跑者上的应用
首先简略的介绍什么是阻力训练 (重量训练)，此部分是让一些未曾接触过相关训练的跑者能够简单快速的了解
阻力训练是藉由外在阻抗的力量，使自身的肌肉用力去抵抗这个力量产生肌肉收缩，借此来训练肌肉适能 (肌力、肌耐力、爆发力…)
这样说太过文言了，浅白一点就是例如: 我们可以拿一个弹力带，绑在大腿上，下肢的肌肉必须收缩抵抗这个外力，借此来训练 (下图)
阻力训练可以使用的方式(器材)有很多，例如:弹力带 、 哑铃 、杠铃、机械式器材 ….等等，而哑铃 杠铃 (即被称为大家熟悉的重量训练)，会针对不同的训练情况和目的使用不同的器材，通常会使用弹力带进行复健、或是小肌肉群、矫正性运动时使用；而在一般而言在训练最大肌力、爆发力、肌肉肥大会使用机械式重量训练器材、哑铃、杠铃， (这些重量训练的器材换算强度时调整也比较容易)
下图(分别为杠铃、哑铃、机械式训练器材)
重量训练的内容 (强度、频率、反覆次数、组数、组间休息时间) 会与训练的目的有关 (肌耐力、肌肉肥大、肌力、爆发力)，肌耐力会使用比较轻的强度、反覆次数较高；肌肉肥大(像是健美选手的训练，主要提升肌肉量) 则是中高强度、搭配短的组间休息和很多的组数(达成高训练量)；肌力则会使用高的重量、少的反覆次数去进行；最后的爆发力则能使用高重量低反覆或是较轻的重量但是以高速度去执行动作(Power 爆发力= 力量× 速度 )
以下表格是几个训练目的的训练变项(但是 !! 这只是参考的数值，详细的内容会因为 训练的肌群、训练的背景、训练的周期…..可能有所调整和差异)
PS:RM的意思就是反覆次数， 1 RM就是你只能执行一次就无法执行第二次的强度，也就是你的最大肌力，10RM则类推~~在进行重量训练的时候可以用%的方式换算强度，也能够用更容易的方式RM法去做强度的纪录。
而今天要谈的就是针对肌肉力量的部分，肌肉肥大的部分是与健美选手、或是*需要提升肌肉量的运动项目比较相关，因此这篇文章不会多提；而爆发力训练的部分就让下一次的系列文章再来分享；最后你可能会很疑惑为什么不是训练肌耐力呢???? 跑者不是应该要用肌耐力去做训练吗???
这里就不再卖关子，直接告诉你吧! 因为在跑者的肌耐力训练已经运用专项(也就是跑步)进行非常大量的训练了，所以在进行重量训练的时候并不会建议一直进行高反覆次数、低强度的训练(浪费时间，没有确实提升肌力，并且也可能因为原先的专项训练的量已经很大，加上重量训练的量也很大，那么就可能产生过度训练)，并且许多研究(等等会仔细讲解) 也证实高强度的肌力训练更能够帮助提升跑步经济性和跑步表现。所以我们了解目标应该放在肌力训练这一块！
以下这张图，帮助各位发展肌力训练，初阶、中阶、进阶，不同的训练程度，有其建议的方式，虽然我们刚才一直强度高强度(大重量)来训练肌力，但如果你是一个刚接触的初阶者先使用比较轻的重量、并且放慢执行的速度和使用稍微多一点的反覆次数10-15，然后用机械式的重量训练器材，这样也是可以的(学习技巧、姿势，并且让肌肉适应重量训练的感觉)，等到4周左右，这些都渐渐有所进步，那么就可是开始逐渐进阶了！进阶者通常会使用 Free Weight的器材 (自由重量器材 :就是哑铃、杠铃等)
以上，相信大家已经知道重量训练大略上的概念是什么了~~ 那接下来就是重头戏，带大家看看目前运动科学上所进行的相关研究内容是什么
最近一篇整合性的研究已经发现
使用较高强度的方式 (3-5RM) ，大约进行8-10星期就获得了 提升跑步经济性 5%上下成果，有些研究还发现提升了 1-3%左右的 3-6KM成绩。
接下来直接拿其中一篇比较不同强度的重量训练对于跑者 (此篇选用的受试者都是最大摄氧量65ml/kg/min以上的菁英选手哦!!) 运动表现影响的研究来做说明: 这篇研究进行了三个不同组别的训练(控制组、肌力组、肌肉耐力组) 控制组用轻的弹力带做训练；肌力组70%的最大肌力；肌耐力组则是40%的最大肌力。
上图为各个不同的组别的训练内容~~~每个动作是3组，然后分成不同的组别 (强度)去做训练，总共四个训练动作
关于跑者的重量训练动作大多还是强调在下肢 (此实验的训练内容是蹲举、腿部前踢和后勾、小腿举重训练)
此实验的训练安排如下(一星期进行两次的重量训练 ，星期二 / 四) ，星期一/三/五 则是间歇训练 ，*时间穿插一些轻松跑训练和星期日休息
PS: 如果初阶训练者、无法执行像是此实验选手的训练(一周2-3次间歇+ 2次重量训练，并且在重量训练后的隔天安排间歇训练可能因为肌力训练造成身体的酸痛疲劳无法执行有强度的跑步)那么可以改为这样的方式，例如星期二进行重量训练后，隔天安排轻松跑不会因为重训后的疲劳让你无法跑课表，星期四再排有强度的训练、星期五则是重量训练(一周2次)
最终此实验经过12星期，一星期两次训练的结果是: 使用轻弹力带训练的没有什么效果、使用肌耐力训练的提升跑步经济性1.6%，而使用肌力70%强度去做训练的提升5%的跑步经济性，并且在3公里测验提升1.2%
统整整篇文章要告诉大家的讯息是:
1.肌力训练能够显著提升跑步经济性和跑步表现 (渐进式的提升重量训练的强度)
2.大概了解重量训练的训练变项和各种训练目的
知道了这些之后，可能在实际训练上还是会出现很多问题，例如:我加入重量训练后产生肌肉酸痛影响我的专项训练怎么办？首先可以解决的方式是先规画好你设定的目标比赛是哪一场，然后为此比赛你安排了多少时间去做准备，在不同周期训练中专项训练和专项体能(重量训练)的安排比例会有所不同，在非赛季期间你可以安排一周2-3次的重量训练，这时候你的跑步训练可能比例上会的压缩这是正常的! 也是需要取舍的，因为建构良好的肌力，才能够吃下更多高质量的跑步课表，在越靠近比赛时渐渐的重量训练的组数、频率可以减少(一周1-2次)，这时候就是在不断维持你的肌力(不会因为肌力下降但越接近比赛，专项训练的强度和速度都提升后产生受伤)，这也是为什么有些选手赛前的基础期，肌力训练不够扎实，导致常常在赛前受伤(在赛前的减量训练前通常是训练负荷最大的时候，而肌力基础差往往容易在这个时候受伤)。简略来说，基础期肌力训练的比例会比专项来得多一些(这时候跑步的强度份量都不会太高太强，仅维持基础体能)，然后到了越接近比赛时就会拉高跑步的强度和量(肌力训练的量下降)，接着就准备减量训练然后比赛。
参考资料:
1.Sport Physiology for Coaches (2006) By Brian Sharkey, Steven Gaskill
2.Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Med,45(1), 37-56.
3.Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes.sports Med 44 (6), 845-865. doi:10.1007/s40279-014-0157-y
4.Sedano, S., Marin, P. J., Cuadrado, G., & Redondo, J. C. (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res, 27(9), 2433-2443. doi:10.1519/JSC.0b013e318280cc26
