对我来说，良好的最大摄氧量 VO2 Max 是多少？

2023-01-29

最大摄氧量 VO2 Max 是描述你的心肺健康状况的数字。这个数字反映的是你的心脏、肺、循环系统和肌肉细胞的能力，这些器官既可以独立工作又可以协同运作。你的健康、运动表现和寿命与最大摄氧量息息相关。

许多人觉得 Garmin 智能手表显示的最大摄氧量 VO2 Max 难以理解。 为什么？或许将字母、数字和缩写摆在一起，就会让人觉得这东西可怕又复杂吧。我们先暂时不讨论这个问题。 如果你真的对健身感兴趣，那么，就算是个好笑的名字，你也肯定能接受。

可能你会想知道，最大摄氧量 (VO2 max) 的发音为什么是 vee oh two max。

生理学家的解释是，在剧烈的身体活动中，最大摄氧量是身体在 1 分钟内可以摄入、传输和利用的最大氧气量。如果这可以理解，那就太好了。估计文章后面提到的最大摄氧量图表对你来说也不是问题了。通过图表，你可以了解到你的最大摄氧量与同年龄、同性别的人相比的情况。若没办法理解，继续努力一下吧。

为什么最大摄氧量 VO2 Max 很重要

运动生理学家对人体如何使用氧气进行了长期研究。最大摄氧量作为运动表现指标的历史可以追溯到一百多年前。 科学家观察到，人即使在休息，也会消耗氧气。开始四处走动或运动后，随着强度的增加，身体消耗的氧气越来越多。 

为什么身体需要氧气？氧气是产生有氧能量的神奇成分。意思就是，将碳水化合物和脂肪等常量营养素中储存的能量转化为肌肉细胞的燃料。这就是为什么最大摄氧量有时被称为有氧能力的原因，也是耐力运动员投入大量时间来提高最大摄氧量的原因。

要直接测量耗氧量，需要戴上特殊的面罩，还需要一台能够分析呼吸气体含量的机器。 其目标是测量吸入与呼出的空气中的氧气含量。 两者的差异即是身体消耗的氧气量。

最大摄氧量的测试通常在实验室进行，包括在跑步机上跑步。跑步机的速度逐渐增加，直到达到最大耗氧率的强度。这是一项强度相当大的测试，只有在健康的情况下才能进行。Garmin 手表使用 Firstbeat Analytics 所研发的算法，能自动估计步行和跑步活动期间的最大摄氧量。进阶的分析会再结合心率和运动表现的其它数据，以此显示你的有氧能力。意思就是，观察你的步行速度或跑步速度，并比较身体为跟上步伐的努力程度。 若你在自行车上安装了功率计，我们也可以用这个方法测量骑行时的最大摄氧量。

了解最大摄氧量 VO2 Max

首先需要知道的是，较高的最大摄氧量通常比低一些的最大摄氧量要好。较高的最大摄氧量代表身体更善于从空气中吸收氧气并将其输送到肌肉。肌肉可获得的氧气越多，有氧系统就可以将更多的营养物质转化为分子燃料（ATP），让肌肉进行收缩和运动。这很重要，因为有氧代谢是迄今为止对身体最有效的能量来源。

高一点总比低一点好，明白了。但是要高到什么程度呢？

如果你是专业跑者，比如马拉松运动员、铁人三项运动员、自行车运动员或越野滑雪运动员，那么答案是非常非常高的。通常顶级耐力运动员会将毕生精力用于提高最大摄氧量。

不过，对于大多数人来说，良好的最大摄氧量就是所谓的正常值。以下为研究人员在普通群众中确定的最大摄氧量范围。不过有点麻烦的是，相似的最大摄氧量结果对不同的人来说可能有不同的含义。

最大摄氧量为 40，可能对某个人来说非常好，对另一个人来说就是还算好，而对第三个人来说则算差的。为什么会这样？这里没提到的是，第一位是 28 岁的女性，第二位是 42 岁的男性，最后一位是 20 岁的男学生。

最大摄氧量其实需要考虑个体差异。这便是有挑战性的地方。

男性 vs. 女性的最大摄氧量

男性和女性身体表现的差异主要归结为身体构成不同。研究表明，男性的净肌肉量通常比女性多。而在先天上，女性通常会积累更多的脂肪组织。脂肪堆积在身体上的位置也是男女有别。男性储存脂肪的位置倾向在躯干和腹部周围，而女性则是在臀部和大腿周围储存更多脂肪。

这些身体组成的先天差异对于理解你的最大摄氧量的含义很重要。肌肉消耗氧气，而脂肪仅是储存能量。

一般来说，男性的最大摄氧量高于女性。因此，若一位女性的最大摄氧量与一位男性相同，则该女性的健康水平与同龄人相比会更好。一位顶级女性耐力运动员的最大摄氧量可能比普通男性高得多。不过，若与顶级男性耐力运动员相比，其最大摄氧量可能会偏低。

我这个年龄，最大摄氧量是多少比较合适？

年龄永远是一个棘手的话题。虽然这并不乐见，但随着年龄的增长，我们的身体表现往往会越来越差。人类的体能潜力巅峰通常在 20 岁左右。对男性和女性来说都是如此。

自此之后，20 至 65 岁健康个体的体能通常每十年下降 5% – 20%。心肺健康耗损可以通过健康的生活方式和定期运动来控制。70 岁过后，健康水平下降得更快。

有几个因素会导致与年龄相关的体能下滑。一是随着年龄的增长，身体总质量或体重往往会增加，但净肌肉量会减少。二是我们的肌肉工作效率变低了。这会影响为我们的运动和心脏提供动力的大肌肉。

随着年龄的增长，我们的心脏无法像年轻时那样快速跳动。心脏藉由跳动将含氧血液推向肌肉的力量也会降低。

而关于最大摄氧量和衰老的一个好消息就是，因久坐等不良生活习惯导致的体能加速下滑，大部分是可以逆转的。这就意味着，适当的护理，可以改善你的健康状况，在这个过程中你会感到更年轻、更有活力。 

按年龄层划分的男性典型最大摄氧量分数：

男性	百分比	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
极好	95	55.4	54	52.5	48.9	45.7	42.1
很好	80	51.1	48.3	46.4	43.4	39.5	36.7
好	60	45.4	44	42.4	39.2	35.5	32.3
普通	40	41.7	40.5	38.5	35.6	32.3	29.4
差	0–40	<41.7	<40.5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

按年龄层划分的女性典型最大摄氧量分数：

女性	百分比	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
极好	95	49.6	47.4	45.3	41.1	37.8	36.7
很好	80	43.9	42.4	39.7	36.7	33	30.9
好	60	39.5	37.8	36.3	33	30	28.1
普通	40	36.1	34.4	33	30.1	27.5	25.9
差	0–40	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9