从苦行侣到会计师的跑步过程
文/陈冠廷
在尚未进入Garmin PB班前，跑步就是单纯看月跑量，轻松跑：100K 基本盘就是200K，准备赛事：300K左右（山路100K／平路200K）根本不会管速度／心率，反正就是跑完明天不会铁腿就好了。
进入PB班后，发现月跑量才100左右而己，最多也都不超过200K，我还呆呆问教练：跑这么少可以吗？我好没有安全感哦！ （摇肩膀）等到了进阶期我就再没有问过这种白痴问题，因为我知道接下来的颠峰期，会让我整个跑得面色发青。
开始精准计算过程-周期化训练
- 第一阶段基阶期-就是爽爽得一直轻松跑E心率＋ST，这时候是训练你的有氧能力，就是盖房子打地基，但如何知道你有氧底子有没有打好，可以用E配速跑90分后，从你起跑10分后的心跳和你跑完后的心跳，来看你的心率起伏是否有在10%以内，对于数学白痴的同学，免惊！ ！可以直接使用RQ来帮你算有氧基础就好了。当然一定有像丸尾般的同学想了解细项资料→有氧基础计算方式 。
- 第二阶段进阶期-就是好日子也过完，但是最操也没来，这个阶段主要是训练质量，就是开始会加一些R100／R200的课表，藉由温水煮青蛙的原理，让你身体慢慢去适应一些有速度的课表，以免下个阶段会一直跟教练靠腰很累跑不动的讨拍行为，基本还是以E心率的课表为主。
- 第三阶段颠峰期-就是传说哎哎叫阶段，这个阶段主要是刺激最大摄氧量，以I 间歇课表为主，特色就是在吃课表时嘴巴都不用闭起来，因为要用力喘气来呼吸，但这个时候也是自己能够感受到身体变强最明显的时期（这时期大家都知道SUB4没问题了，只是要进步多少而己）
- 第四阶段比赛期-让你操过头的身体慢慢回复起来，虽然以T课表为主，神奇的是跑很少，但跑力会一直往上升耶！主要的功课就是吃好／睡好／乖乖跑，让身体呈现最佳的状态来迎战。
以上就是我们所谓的周期化训练，每一期都有休息期就是课表跑量减少，让你的身体稍做喘息再续继操他（咦？！），这种阶段式训练能够以最少的月跑量达到最佳的效率。
我怎么知道跑得如何？训练量如何量化呢？
因为课表有强度不同，所以看月跑量其实看不出任何资讯，而是要去看他的训练指数，训练指数其实很简单：
训练指数＝训练强度×训练时间
训练强度：
▶强度1区(E)：0.2/分钟
▶强度2区(M)：0.4/分钟
▶强度3区(T)：0.6/分钟
▶强度4区(A)：0.8/分钟
▶强度5区( I )：1.0/分钟
▶强度6区(R)：1.5/分钟
资料来源：丹尼尔博士跑步方程式
也就是E跑50分＋M跑30分＝（0.2×50)+(0.4×30)=22点数，我们一周的训练指数大约100～150左右。所以有些人一样跑半马，一样是完赛时间是2：00，但对A而言是以快看到祖先的吃奶力去跑了，用了M心率100分＋T心率20分，训练指数52点，但对B而言却是与咩聊天的香香欢乐跑E心率：所以他的训练指数只有24点（点数好难赚哦）
休息恢复时间也是训练一环
每次跑完课表，手表就会出现恢复时间，但你心想：怎么可能这么爽啊！明天还是有课表耶！我是好学生要乖乖吃课表滴（这句话是写给教练看的场面话），其实你内心戏不需要这么多，大家一定会认为：手表上的恢复时间根本不用甩他，那根本就是标爽的吗？当然不是啊！其实是指在44小时以内尽量避免数值：3以上训练成效的运动量，当然你可以游泳或是刷老公信用卡逛街都是可以滴～～（如果老公在背后追杀你的话，可能训练成效会到3.5 ，就不行了⋯⋯）
凡事不能㺅急 跑步亦然
上述有讲到恢复时间／训练成效的资料到底是从那里来的呢？这二项资料超级霹雳难，本人只属于谐星等级的跑者，不是工程师等级的跑者，没有想要研究数据，但是还是有一个东西很想和大家分享。
身体在运动前／中／后的身体生理反应
在起跑后10分钟左右，身体呈现尚未暖机好，所以会感觉脚很沉，会一直抓不到跑感，这就是图上灰色图氧不足现象，这是身体对氧气的需求提高，会有短暂时间的不适感，所以在测有氧基础测试是在起跑后10分开始计算。
在运动结束后，身体就会启动恢后机制，上图有个绿色区块（恢复能量）又称为运动后过耗氧量，称简EPOC，这也是恢复时间／训练成效的数据来源。
- 跑力越高的人，EPOC的区域越小，表示恢复越快。
- EPOC的区域越大，表示恢复时间更长的时间，表示训练成效越大。
