什么是自行车功率训练，我要如何开始？
在有一定的骑行经验，也开始报名自行车赛事后，车友们就会希望通过安排训练课表，提升自己的骑行能力。在日常训练中，我们常用的训练数据就是「功率」，不过何谓自行车功率？功率训练又该如何开始呢？
功率是如何被计算出来的 ?
指能量使用或是转换的速率。举例：把同一个重物由地上拿至桌面上摆放，时间越短所需的功率就越大，对重物的做功也越大。
公式：功率＝力量 × 速度
功率与自行车：
简而言之就是骑手让自行车前进的能量。骑手在踏板上施加的力量转动曲柄，通过链条带动后轮，驱使自行车前进。根据上述骑自行车的功率可以这样算出：
施加在踏板上的力量Ｘ 转动的速度＝施力Ｘ回转数
综合上述，我们可得知：更用力踩或加快回转速都可以增加功率。
功率在运动生理学意义：
骑手能做出的功率，即骑手的体能。身体通过生理机制将能量转换成双脚踩踏板的动作，驱动自行车，透过功率计测量出做功，所测得的功率就可表示骑手的体能或骑行能力。
在拥有基础的功率概念后，要如何利用「功率数据」安排课表？
知道以上的概念就要谈安排课表还太早，这中间还有很多事要做要准备和了解。
首先第一步是一些设置。接下来步骤如下：
收集功率资料 -> 找出个人关键功率数据 -> 建立功率档案 -> 制定训练区间，最后才是训练计划制定（周期训练计画）。
以上还是针对已经具备完整训练概念的专业人士而言。那一般车友们可以怎么做呢？以下提供一个简单的方法。
找出个人关键功率
- 室外骑行：
参加一个有强度的团骑，参加个几次。接着，找你熟悉的山路，骑完时间约40分钟的长爬坡与4~6分钟的短爬坡，尽力的骑完它。多骑几次。将资料上传Garmin Connect帐号，打开统计或APP找到「功率曲线」的图表。接着，找出5分钟、20分钟、40分钟的功率，当作接下来的训练指标。
- 固定式骑行台：
充分热身后， 分次进行全力冲刺、1分钟、5分钟、20分钟、40分钟的功率的骑行。多做几次，数据会更完整，记录下来当作接下来的训练指标。将资料上传Garmin Connect帐号进行处理。
以上述「关键功率」为基准进行训练，试着找机会突破自己的关键功率，例如：今天的计划路线是山路，那么即可先全力骑一个五分钟，缓和休息，再全力骑一个40分钟。5分钟和40分钟，二段的目标都要尽力地达到或超越关键功率。其他同样操作。
是否要先获得正确的FTP数据 (功能性阈值功率)，才能有依循的去调整功率课表?
FTP 功率阈值
FTP 功率阈值代表持续１小时所能释放的最大功率。 FTP 功率阈值是构成个人化功率区间的基础，并适用于多数以功率为基础的训练计划。
目前 Garmin Edge 设备可通过以下 2 种方式取得 FTP 功率阈值：
- 引导骑行:
通过心率及功率数据，Edge 设备可引导进行暖身，随后在 15 到 20 分钟之内每 3 至 4 分钟逐步增加目标效果。
根据心率对功率增加的反应计算出 FTP 功率阈值。
可以选择接受或拒绝此功率阈值。功率区间将基于新值自动重新计算。
建议在平稳的道路上或在室内骑行台上进行该测试。
- 自动侦测 FTP 功率阈值：
若设定为 20 分钟为个人平均的功率记录值，而此数值的 95% 超越了目前预估的 FTP 功率阈值，系统将提示选择新的 FTP 功率阈值。
同样可以选择接受或拒绝新的 FTP 功率阈值。
FTP 很重要，但也不是全部。要以个人功率曲线的 20-30 分钟平均功率的 95% 为基准，对照 1 小时左右之平均功率，找出正确的 FTP，制定出训练区间，然后依此进行训练规划与调整。功率训练有一个更重要的部分：量化训练负荷及疲劳，监控训练。
所以还是一样提供一个简单的方式：骑行，资料上传，Garmin Edge 系列码表或其他穿戴式监测装置会估算出你的 FTP，然后告诉你现在的体能状况。这是一个大家都可以用的一种方式，当然，如果你追求的是更精准的训练规划，那么就得花时间做更深入的了解或是寻求专业的教练或运动指导员协助。
如果想提升山路骑行的能力，该怎么开始用功率的概念进行课表安排？
最基本也最该做的就是多爬坡。找到一条爬坡，尽全力8-40分钟可骑完的坡道。然后做以下的训练：
- 5-8 分钟，骑 4-6 趟，每趟以将功率维持在 5 分钟关键功率的 95%-98%。
- 15-20 分钟，骑 2-3 趟，每趟以将功率维持在 20 分钟关键功率的 90%-92%。
- 30-40 分钟，骑 1-3 趟，每趟以将功率维持在 40 分钟关键功率稍低的功率。
上述三种方式每周挑两个来做，要交替不同的操作方式。每次中间要间隔一天，间隔的这一天轻松骑 1 小时左右。都由 1-2 趟开始，遵照循序渐进的原则，慢慢地增加，切勿好高骛远。共重要的是别忘了持之以恒，每天累积很重要。
运动训练是一门科学，没有速成班。希望各位不要寄希望于任何的速成方法。虽然确实一些简单快速的入门方式可以做，但一段时间后要更加突破，还是需要专业的规划，进行个别化且针对性的周期性训练，才能显现出效果。
