别等到渴了再喝水——运动前后的补水攻略

随着天气逐渐变热，补水的重要性又再次走进视野。很多人运动前后都会大量饮水以补充随汗液等排出的水分，但补水只是“渴了就喝”吗？

适时的补充水分可以帮助我们维持长期运动的目标、提高运动表现及保持个人生理健康。但是，怎么喝水才是真正有效的做法呢？

为何要补充水分？

很简单，因为运动时我们身体机能调节体表温度，会通过排汗的形式来达到这个目的，而汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，其中氯化钠（也就是盐）约为300毫克/100毫升。另外1～2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等，汗液中的主要电解质则是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。

如果身体没有足够的水分，在我们运动时的状态则会受到影响，适当的补充饮水有助于：

• 提高新陈代谢和运动表现
• 加快恢复运动后的生理机能
• 维持身体在最佳体温状况
• 协助身体发挥最佳体能
• 帮助排汗排毒

何时需要补充水分？

运动的三个阶段，即：运动前、运动中和运动后都须补充水分。

饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰水、开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张；而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。

● 运动前：

一种最简单也最常见的方法是凭体感，自己觉得渴不渴，明显感觉到渴，就要提前补充一些。

除了凭感觉，我们还可以通过观察尿液的颜色来判断身体内水分是否足够，当尿液呈淡黄色表示这时身体有足够的水分。当尿液颜色较深时则表示身体内水分不够充足。（服用药物期间等影响尿液颜色的状况除外）

尿色是体内的代谢产物在尿中的表现，如果喝水少，代谢产物就会导致浓缩而发生尿色加深。

● 运动中：

身体的水分随着汗液排出，这时我们往往感觉到很渴，需饮用的水量自然也随之增大，但切记，这时候不应一次喝太多，喝水速度过猛或过多可能会导致抽筋等严重的后果，因为一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症，从而引起抽筋的症状。

此时，除了喝水，还可以适当饮用一些运动饮料。在长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就会导致身体机能无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。

● 运动后：

运动后15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。

对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质其实会自动的释放到血液中，用来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。

除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。

要补充多少水分才够？

运动后身体流失了很多汗水和体液，需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25％至50％的饮水。

如何计算出那25%－50%？

● 方法一：

运动前后称过体重，重量的差异便是粗估后运动时流失的水分及体液量。前后相差的公斤数再乘1.25或1.5，得出的数字便是建议需要补充的饮水量，即：每丢失1公斤体重，补充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液体，才能纠正脱水。

例如，在运动前体重是68公斤，运动后是67公斤，则重量差异则是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5。结果便是需要给予自身1.25或1.5升的饮水量来适量补充身体运动过程中所需的流失水分。

● 方法二：

通过具有水分追踪功能的 Garmin 设备，可以记录运动期间消耗的水分。通过算法将 FTP 功率阈值、体重、行径距离、速度、海拔高度增益、温度、心率和其他变量数据进行计算，可得出本次活动期间你的汗液流失估值等数据，并显示在 Connect APP 中。利用这些信息，你可以分析自己的水分摄入量，并为之后的运动补给做调整。

● 如何补水：

一般可以在运动前或夏日出门前，先饮用200～400ml含电解质的液体，运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充150~250ml含电解质运动饮料，直至运动或出汗停止，余下的补液量可以在6～12个小时内陆续完成，这时补液尽量以补水为主。

同时，要注意养成日常生活中记录饮水量的好习惯。兼容的 Garmin 设备拥有喝水记录小工具，每次饮水后可通过手表直接输入饮水量，可以让 Garmin 手表更了解你，帮你制定更科学的饮水量规划并及时提醒喝水。

Tips：

运动饮料中多含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品。但不宜饮用过多；不运动时，则最好少喝，因为它含有较多此时身体本不需要的糖、电解质及热量。