千万不要用仰卧起坐练核心!

 

「我腰痛去看医生,医生说我要加强核心肌群,于是我去找了好多锻炼核心的影片跟着做,但做完腰反而更痛耶! 」这一定是许多人常见的问题,搞不清楚到底核心肌群在练什么。事实上,你所知道的六块肌、八块肌、人鱼线、马甲*⋯⋯等,这些都不是真正的核心肌群。

 

核心肌群到底是什么?举凡网红、健身者甚至韩国艺人,都在锻炼核心肌群,进而练出六块肌、八块肌、人鱼线、马甲*,跟着他们做运动,核心肌群就会变强壮吗?

 

 

仰卧起坐,或是卷腹运动,是我在我的书中最不推荐的运动。因为受伤机率太高,做错机率太高。

 

千万不要用仰卧起坐练核心

腰部内核心肌群,是天然的护腰 

核心肌群主要在人体两个部位:腰部及颈部,较常被提及的则是腰部核心肌群。腰部核心肌群(深层核心)包含上方的横膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌,以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉 ─多裂肌等。 

真正的核心肌群,是人类重要天然的护腰:包围腹腔、大肠、小肠,主要负责稳定腰椎的工作。相临关节互补理论中,腰椎需要高稳定性,否则容易磨损而造成椎间盘突出,导致小面关节退化,长期腰痛。因此腰椎的稳定度就要靠核心肌群。

 

呼吸对了,才能练到深层内核心肌群 

腰部核心肌群的启动与呼吸大有关系。吸气时,横膈膜下降,使胸腔充满空气。接着慢慢吐气至剩下 1/3的呼吸量时轻轻憋住气,即会启动腹部核心肌群,这时候的腰椎是最稳固的。 

有些人容易紧张或呼吸方式不佳,用脖子的肌肉帮助呼吸,或是呼吸时伴随耸肩的动作,长期下来会导致肩颈酸痛,也会使颈部深层核心久未使用而失能,忘记怎么使用。 

彼拉提斯的第一堂課,就是教你正確的呼吸方式。有了正確的呼吸方式,可避免頸椎、肩膀不正常的張力,同時正確啟動深層核心肌群。

 

第一次学习如何正确呼吸时,很多长辈会有很深的挫折感,无论怎么做都不正确。但不要灰心,只要多练习,大脑抓到运动的诀窍后,就会进步很快了! 

 

忘掉仰卧起坐吧!连美国军方都不做了 

 

千万不要用仰卧起坐练核心!

 

千万不要用仰卧起坐练核心!

 

千万不要用仰卧起坐练核心! 

 

前面有提过,核心肌群的功能是稳定腰椎,而仰卧起坐是反覆的弯曲腰椎,根本练不到真正的核心。况且做得正确的人不多,反而让腰椎、颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心,是我们从国小就一直被灌输的观念,后来才发现错得离谱!堡医师看过无数做仰卧起坐后腰椎更痛的病患,根本是「腰椎杀手」之一!因为做这个动作而受伤的人太多了,所以美国海军陆战队目前已决定从检测体能动作淘汰仰卧起坐。 

 

仰卧起坐时,下背脊椎要承受数百公斤的施力,很容易受伤。很多人用颈部出力,也是错误的方式,长期下来反而造成颈部僵硬。训练核心目的是保护腰椎,还需要配合呼吸,锻炼到深层核心肌群才真正有保护作用。 

 

低头族,更要留意颈椎核心肌群 

颈部核心肌群同样是围绕在颈椎周围,主要目的是维持颈椎正常的倒C字型曲度。若长期姿势不良,颈椎核心很容易失去功能。这时候脖子就会变得僵直而失去曲度,并且容易驼背。前面章节提过核心无力导致的脊椎酸痛,做复健只能暂时改善骨骼排列,若没有核心力量支撑脊椎骨,很快就会回到之前的状态。

颈椎核心肌群

 

低头族、电脑族,会导致「上交叉症候群」,其中最重要的就是颈椎核心的问题,会直接影响治疗成效。被动的仪器复健治疗,可帮助放松紧绷的肌肉,但无力、沉睡的肌群就一定需要主动运动才能够改善。因此堡医师在诊间会特别强调徒手治疗/运动治疗的重要性,肌肉的唤醒与强化需要靠自己的努力。 

 

我还是很想练腹肌,怎么办? 

还是很想练核心或腹肌,可以选相对安全的:爬行式(Crawling)、爬行变化的熊爬式、鸟狗式、棒式(Plank)、桥式(Bridge)等。

 

或是壶铃腰部上挺(Kettlebell hip extension)也是个好选择。