千万不要用仰卧起坐练核心！

2019-01-08

「我腰痛去看医生，医生说我要加强核心肌群，于是我去找了好多锻炼核心的影片跟着做，但做完腰反而更痛耶！」这一定是许多人常见的问题，搞不清楚到底核心肌群在练什么。事实上，你所知道的六块肌、八块肌、人鱼线、马甲*⋯⋯等，这些都不是真正的核心肌群。

核心肌群到底是什么？举凡网红、健身者甚至韩国艺人，都在锻炼核心肌群，进而练出六块肌、八块肌、人鱼线、马甲*，跟着他们做运动，核心肌群就会变强壮吗？

仰卧起坐，或是卷腹运动，是我在我的书中最不推荐的运动。因为受伤机率太高，做错机率太高。

千万不要用仰卧起坐练核心

腰部内核心肌群，是天然的护腰

核心肌群主要在人体两个部位：腰部及颈部，较常被提及的则是腰部核心肌群。腰部核心肌群（深层核心）包含上方的横膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌，以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉 ─多裂肌等。

真正的核心肌群，是人类重要天然的护腰：包围腹腔、大肠、小肠，主要负责稳定腰椎的工作。相临关节互补理论中，腰椎需要高稳定性，否则容易磨损而造成椎间盘突出，导致小面关节退化，长期腰痛。因此腰椎的稳定度就要靠核心肌群。

呼吸对了，才能练到深层内核心肌群

腰部核心肌群的启动与呼吸大有关系。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。接着慢慢吐气至剩下 1/3的呼吸量时轻轻憋住气，即会启动腹部核心肌群，这时候的腰椎是最稳固的。

有些人容易紧张或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉帮助呼吸，或是呼吸时伴随耸肩的动作，长期下来会导致肩颈酸痛，也会使颈部深层核心久未使用而失能，忘记怎么使用。

彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。

第一次学习如何正确呼吸时，很多长辈会有很深的挫折感，无论怎么做都不正确。但不要灰心，只要多练习，大脑抓到运动的诀窍后，就会进步很快了！

忘掉仰卧起坐吧！连美国军方都不做了

千万不要用仰卧起坐练核心！

前面有提过，核心肌群的功能是稳定腰椎，而仰卧起坐是反覆的弯曲腰椎，根本练不到真正的核心。况且做得正确的人不多，反而让腰椎、颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，是我们从国小就一直被灌输的观念，后来才发现错得离谱！堡医师看过无数做仰卧起坐后腰椎更痛的病患，根本是「腰椎杀手」之一！因为做这个动作而受伤的人太多了，所以美国海军陆战队目前已决定从检测体能动作淘汰仰卧起坐。

仰卧起坐时，下背脊椎要承受数百公斤的施力，很容易受伤。很多人用颈部出力，也是错误的方式，长期下来反而造成颈部僵硬。训练核心目的是保护腰椎，还需要配合呼吸，锻炼到深层核心肌群才真正有保护作用。