什么都不做也会肌肉疼？这些方法拯救你！
无论是居家或是办公室办公，很多人容易陷入久坐的状态。长期的久坐会使我们身体越来越紧绷，造成许多不舒服，例如臀部或者腿部的疼痛。问题是，造成这些疼痛的原因是什么?
有可能是你的梨状肌出了问题。
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什么是梨状肌综合症？
梨状肌综合征是一种相对常见的损伤，梨状肌长期紧绷并在臀部区域局部产生疼痛，或者沿着坐骨神经路径进入大腿后部的疼痛。这种坐骨神经痛有时也可以延伸到腿部和脚部。
图源：painandspine.com
梨状肌综合征存在一些典型特征，可以帮助我们进行适当的判断，然后在针对性的进行缓解：
- 臀部/梨状肌区域局部疼痛和麻木感
- 骶骨和股骨顶部之间的特殊压痛——梨状肌的位置
- 久坐会使臀部和坐骨神经疼痛加重
- 当臀部和腿部的位置对梨状肌施加张力时症状加重
- 爬楼梯、走路、蹲下或跑步后疼痛
- 沿着腿向下传播的疼痛，通常是腿后部
梨状肌位于髋关节附近，被臀肌群覆盖，是位于臀部的深层肌肉，起于第2、3、4是骶椎的前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔进入髋部，止于股骨大转子，主要用于加速髋关节的外旋、外展和伸展。
尽管梨状肌体积很小，但它对于动作的进行有着不容小觑的影响。从解剖学上讲，它的作用是在你的臀部伸展时帮助你的腿向外旋转，并在你的臀部深度屈曲时帮助你的腿向内旋转并外展。
图源：yogauonline.com
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梨状肌综合征的主要原因
主要原因有二：
- 梨状肌过度使用导致其收紧、痉挛
- 梨状肌和其他臀部肌肉无力
传统意义上，梨状肌综合症被认为是由于梨状肌肥大、痉挛或者过度紧张引起的慢性神经性疼痛，如果发生上述现象，就会压迫坐骨神经，臀部的疼痛不适是少不了的，并且有可能蔓延到下肢，尤其严重的时候会让人有「举步维艰」的窘境。
值得注意的是，尽管大多数医学文献中皆有对梨状肌综合症有相关的描述，但作出诊断的病理学标准至今仍存有争议，究竟梨状肌为什么会肥大、痉挛或过度紧张，也并不是所有医师都能够讲得非常明白。然而，若以动力链的角度加以分析的话，对于原因似乎有其他面向的看法。
如果患者的髋屈肌群持续紧张，那么臀大肌将会同时受到抑制，这一点还蛮重要的，因为臀部的一个重要功能是在功能性减少股骨的内旋。由于梨状肌主要负责股骨的外旋，在控制股骨扮演了主导的角色，正因为这样的角色，可能导致了梨状肌的肥大、痉挛或者过度紧张。
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如何缓解症状？
下面概述的方法将首先侧重于通过自我按摩和拉伸来缓解一些直接的梨状肌紧张。此外还有 2 项强化练习以帮助稳定臀部和连带区域。
按摩 – 泡沫轴放松梨状肌
将臀部置于泡沫轴上方，来回滚动找到痛点并且保持30秒。这有助于放松梨状肌并减轻神经的压力。
步骤：
- 首先坐在泡沫轴上
- 如下图所示，将受影响疼痛的腿交叉在另一个膝盖上
- 稍微向受影响的一侧倾斜滚动并找到一个感到紧绷/痛点的位置
- 在紧绷的地方保持 30 秒
- 另一侧重复做
按摩 – 筋膜球按摩放松
使用筋膜球，可以更精确地触达肌肉。不过施加压力时要小心，不要过度。
步骤：
- 从膝盖弯曲的坐姿开始
- 将按摩球放在右臀部（受影响区域）下方，双手放在背后的地面上
- 将另一条腿（左）交叉在右腿上
- 找到一个紧绷的位置并保持 30-60 秒
- 移动到下一个紧张的地方
梨状肌伸展 – 站立梨状肌伸展
这个动作有助于将梨状肌置于一个很好的伸展位置。这种伸展不仅可以缓解梨状肌紧张，还可以减轻坐骨神经的压力。
步骤：
- 如图所示，将腿放在桌面上（或者其他可以起到同样作用的物体上）
- 如果臀部感觉不到伸展，可以向前倾以增加伸展
- 保持30-60 秒，在受影响的腿上做大约2组
梨状肌伸展 – 仰卧髋/梨状肌伸展
这个动作可以伸展梨状肌以及该区域的其他肌肉，有助于缓解坐骨神经的紧张。
步骤：
- 如图所示，仰卧
- 一只脚越过另一侧膝盖，将脚放在地板/垫子上
- 用另一只手将膝盖拉向相反的肩膀
- 保持20-30 秒
- 每边重复2-3次
梨状肌伸展 – 鸽子式
这也是一种可以拉伸臀部的方法。
步骤：
- 将一条腿放在另一条腿前面（受影响的腿在前面）
- 将前腿的外侧大腿放到地板上（尽可能多的）
- 如果需要使这个伸展更深，可以稍微向前倾
- 保持20-30 秒
- 每患侧重复2-3次
这个动作刚开始可能会有一些痛感，可以用双手支撑的力量分担一些，保持住一会就会觉得很舒服，此时可以逐渐让手臂轻微地卸一点力。
强化练习 – 臀桥（葛卢特桥）
加强你的下背部和臀部，从而帮助加强梨状肌周围薄弱的肌肉。
步骤：
- 开始仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在躯干旁边
- 将骨盆抬离地板时，用脚后跟推入地板，直到上半身和大腿位于一条直线上
- 保持这个姿势10 秒钟，然后慢慢回到起始姿势
- 目标是重复 10 次
*确保臀部和腹部肌肉在过程中收紧，以保持适当的桥形。
强化练习 – 侧抬腿（外展）
这个动作有助于加强臀中肌。通过加强臀部和臀部的肌肉，我们能够更好地稳定身体，降低受伤风险。
步骤：
- 侧卧时，将上腿慢慢抬起至一侧
- 保持膝盖伸直（腿向上）并始终保持脚趾指向前方
- 让您的腿与您的身体保持一条直线
- 目标是重复 10 次
* 可以弯曲底部腿以稳定您的身体。
*图片来源及部分资料参考：http://backintelligence.com/spinenation.com/painandspine.com
注意：如果以上任何动作加剧了症状，请立刻停下来，并由专业人员如医生或理疗师等进行适当的评估，以排除潜在问题。
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打开手表的久坐提醒
久坐的危害诸多，不仅仅是“屁股疼”，腰背酸痛、血液流动不畅，甚至还会增加罹患癌症、糖尿病、心血管疾病等疾病危害。（关于久坐风险的更多介绍，可以 点击此处 进行了解）
并且，坐办公室、上课考试、看电视、看电影、玩电脑、打麻将，甚至开车都在是在久坐的范围内，这么一看似乎我们很难逃脱。
Garmin 大部分手表及手环，如 GarminSmart 5、Venu 系列、fēnix 系列、Instinct 系列、Forerunner 系列等，均支持【久坐提醒】功能。开启该功能后，会在监测到你已经持续无活动状态的1小时后发出提醒——起身动一动！居家的这段时间正好很适用，从沙发上起来看看窗外远眺、烧点水泡杯茶或者咖啡、看看有什么家务可以做一下等等，都会是趁机活动一下身体的好时机。
当然，在你设定的就寝时间内，久坐提醒也会“下班”，不打扰你的一夜好眠。
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