利用Garmin发挥HIIT训练的最大效益

2021-08-30

Garmin近期上市的 Venu 2及Venu 2S不但内置了步行、跑步、骑行等常见运动模式，还提供HIIT间歇运动模式。预装的 HIIT 训练搭配动画指导及自定义定时器，让您的每一分钟训练都能发挥更好的效益。下面举例来为大家介绍一些HIIT活动及益处：

过去一年，「HIIT」这个词人气大增。它到底代表什么意思，又能为您带来什么好处？HIIT是高强度间歇训练（high-intensity interval training）的英文缩写，可以理解为中间有休息的高强度训练，泛指高强度活动期间穿插固定时长的低强度活动或休息的训练。

HIIT能以多种不同形式设计，像TABATA、EMOM、AMRAPS等等。大部分的人会觉得这些训练名称看起来就是怪异的英文字母组合，甚至是胡乱拼凑的！让我们一一拆解，深入了解这些不同类型的HIIT训练：

TABATA

Tabata由日本田畑泉博士发明（Izumi Tabata，该训练后来也以他名字命名），是一种以高强度运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共计4分钟的高强度间歇运动。举例来说，一套TABATA训练可能会像这样：

在一套结合仰卧起坐、俯卧撑及徒手深蹲（20/10×8）的TABATA中，每一个动作做8个循环，每做20秒休息10秒，一共持续4分钟。以此例子来说，当做完第一个动作，也就是仰卧起坐后，接着做俯卧撑，然后再做徒手深蹲。过程中需要我们将每一个动作做到极致，同时为恢复体能休息10秒。

EMOM

EMOM是「每一分钟都准时完成」（every minute on the minute）的缩写。EMOM训练代表每1分钟开始时要完成指定次数的动作，剩下来的时间休息。举例说明，如果需要以EMOM的形式完成20下徒手深蹲，第1分钟计时开始就要开始做。如果你花大概30秒就做完20下徒手深蹲，你在进入下一个1分钟前就有30秒的休息时间。一套EMOM训练可能会是这样的组合：

20分钟EMOM：

20次徒手深蹲
10次俯卧撑
20次弓步蹲
100米冲刺跑

第一分钟开始时，你要做20下徒手深蹲，一分钟内剩下的时间休息。第二分钟开始，你要做10下俯卧撑，做完休息到这一分钟结束。以这样的节奏做完20分钟，每一种动作重复5次（5次 x 4种持续1分钟的运动 = 20分钟）。

AMRAP

最后我们要来看看AMRAP代表什么，以及如何把它调整成HIIT训练。AMRAP指的是固定时间内「尽可能进行多组训练」（as many reps/rounds as possible）。例如，一套AMRAP训练如下：20分钟的AMRAP，包括10次俯卧撑、10次仰卧起坐、10次徒手深蹲、200米冲刺跑，您就要在20分钟内尽可能完成多组或多次。AMRAP可以拉长时间，因此训练强度可能会下降。但是也可以在当中穿插休息时间，让一套AMRAP成为HIIT训练。一套HIIT式的AMRAP（缩写好方便）可能会是这样的组合：

3分钟AMRAP x 3（休息3分钟）:

10次俯卧撑
10次仰卧起坐
10次徒手深蹲
200米冲刺跑

这表示您要在3分钟内尽可能完成多组动作，重复3轮，每轮之间休息3分钟。用这样的方式训练，您需要以高强度才能在3分钟内尽可能完成多次或多组。每套AMRAP做完将有3分钟的休息时间。这样的组合要重复3次。拆解之后，就没那么复杂了吧？

我们已经介绍过几种不同的HIIT训练，现在我们就来看看这些训练能带来哪些益处：

效率。HIIT是一种比较适合生活忙碌或时间紧迫的人的训练模式。有了固定的训练休息时间比值，就可以准确计划训练时间长短，并从高强度活动中受益。
所需器材最少甚至不需要器材。HIIT训练中，器材并非必选。你如果想要的话，可以加器材，但是并非一定要用器材才能获得很好的训练。跑步、骑自行车、重心移动训练都是HIIT训练中很棒的运动方式，可以让你无论到哪里都能进行训练！
挑战性高。HIIT训练强度高。这意味着训练过程中你没办法聊天，要全力冲刺！训练过程中你必须努力，然后利用搭配的休息时间来恢复，如此才能维持训练的高强度。你可以重复一套HIIT训练，来看看你的体能进步幅度。

准备好开始体验HIIT了吗？Garmin Venu 2及Venu 2S已内置HIIT训练模式，使用Garmin Connect app还可以下载更多不同内容。另外我们还在文末提供几套HIIT训练的样板，帮助您开启HIIT的体验。

24分钟TABATA：

每个动作做20秒，做完休息10秒。重复8轮后，进入下一个动作。每一个动作做4分钟，总计时间为24分钟。