不出小区如何训练？这项运动肯定被你忽略

2022-05-18

尽管春色怡人，但总有一些不方便出门的时刻，若想在这时继续保持运动训练，除了一下子能想到的跑步机、骑行台、高强度间歇 HIIT等，还有一个不用出小区的方法，可能一直没有被你重视起来——爬楼梯。

有人可能觉得，爬楼梯没什么难度，爬就完了。但也有人会困惑，爬楼梯到底算不算纯有氧运动？以及爬多久才会有运动效果呢？

爬楼梯能不能持续很长时间？显然是可以的。日常登山，有台阶的那种，一口气爬到山顶也大有人在。更别说那些越野跑选手了，在一定坡度上都能够连续跑上几公里，这都在有氧范围内，否则又怎么会动不动就100公里越野赛5000米爬升呢。

但同时，爬楼梯又有一个很特殊的限定，这个限定就是台阶的高度。我们不可能像走/跑自然山坡那样通过控制步子大小来调整每一步的力量，调整大小腿弯曲的角度来控制力矩和力量。如果连续爬楼梯算是有氧运动的话，对“有氧爬楼梯的人”是有门槛要求的。

只有肌肉力量达到一定程度的人，才能够让每一步都处在可控的范围，这样再通过心率监测，来控制运动强度，就能知道是否处于可连续运转的有氧范围了。

目前大部分 Garmin 腕表均支持“爬楼”活动记录，不仅可以记录运动数据，更重要的是能够根据传感器的测算来记录自己的运动负荷、心率数据以及卡路里消耗，从而更加科学地帮助大家提升自我。

如何判断是否为有氧训练？

可以根据两个环节判断：

第一环节，大腿（主要是股四头肌）和臀部（主要是臀大肌）力量是否达到了一定门槛要求，太弱的腿和臀部，爬楼梯还没到氧气供应不足的时候就已经疲劳无以为继了，会是非常典型的力量训练。

第二个环节，大腿和臀部力量达到了基本要求，爬楼梯的速度可以用心率来把控，在有氧区间的心率下，持续爬楼，你就得到了能爬很久的“有氧爬楼梯”。如果用很快的速度上楼梯，则会气喘吁吁，进入无氧状态了，就像跑短跑。

如果你可以每天连续爬40分钟，那至少说明你的腿部、臀部力量足够，持续40分钟爬楼能够有效锻炼到有氧耐力部分。如果爬楼不是连续的，需要爬几层楼就休息一阵子，可能是爬楼梯的速度太快了，这样的训练更像是间歇跑或者高强度间歇 HIIT。高强度间歇训练能有效提升自己力量水平，快速让心率提升，也能在训练后很长时间内带给身体能量消耗，对减肥是相当有帮助的。

我们可以把不需要休息、连续爬楼梯想象成“拥有强壮大腿和臀部力量的人”的慢跑。把需要休息的爬楼，想象成健身房里“台阶训练”，然后做了很多很多组。

如何判断是否为有氧训练？

其实我们很少把“登台阶”这种健身房里比较典型的力量训练来和有氧放在一块儿来讨论。

前面我们提到，至少需要一定的基础力量才能谈是不是有氧。如果力量太弱，上几层楼就喘或者上几层楼就腿酸，这只能说明底子太弱。如果让这样的人爬楼40分钟，可能无法完成，即使勉强维持了40分钟，多数时间都是在休息，有效爬楼时间很短。

不过，无论底子多弱，爬楼梯40分钟都足以说明诚意，也能锻炼到肌肉，不着急。

爬楼梯也能做高强度间歇 HIIT

如果一次40分钟爬楼，需要一会迅速上楼，一会儿短暂休息后再继续，就会类似于间歇跑或者高强度间歇 HIIT。这也是很好的锻炼模式。

这种忽快忽慢的方式对肌肉力量和心肺刺激很大，会迅速拉高身体对氧气的需求，制造缺氧状态。这样的训练过后，身体在恢复期间需要更多氧气，在训练后依然帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。如果采用的是快上几层楼然后稍微休息下的模式，最好隔天训练，因为这样的强度输出，可能需要48小时才能完全恢复。

匀速爬楼锻炼心肺能力

最后一种情况就是匀速有氧爬楼梯了，我们可以通过心率来控制运动强度（上台阶的快慢）。如果为了减脂，可以在燃脂心率区间进行运动，这个区间在最大心率的60-70%，需要深呼吸，可以进行交谈。强度再增加一点儿，可以获得更强的耐力，这个有氧心率范围在最大心率的70-80%，该区域强度下也可以交谈，只不过比较困难，只能说一些简短的句子。