给全马430-4小时跑者的建议

虽然完成一场全马并没有那么难，只要平时有一定的锻炼习惯，即使训练量不足也可以凭借意志力在关门前抵达终点，但是如果想在400-430这个时间段完赛， 对于普通人来说不让训练认真一点是无法保证自己能顺利在这个区间时段完成的，但是当达到这个水平后或者目标想达到这个水平的跑者来说，则需要让练习更加系统和规律一些， 以下是对于这个水平跑者的建议，希望对你能有所帮助，当然如果对自身成绩要求不高的跑者或者达到这个水平就足够了，维持你目前的练习节奏就够了。

1.保证当下跑量，逐渐提高有氧水平

马拉松最基础的基础就是有氧耐力的堆积，这无论是对任何水平的跑者来说都至关重要，特别是对于有氧耐力薄弱的跑者，就更需要保证跑量，而全马水平400-430的跑者已经具备了一定的有氧水平，但是仍然需要继续累积， 对于这样水平的跑者，无论稳定水平还是提高成绩，只需要将原有跑量提高起来就可以获得进步，而现在很多跑者核心力量做的太多，而忽略了有氧基础，因为跑步还是对心肺能力要求更高， 记住一点下一周的跑量不要超过上一周的10%比较合适，也可以根据自身情况来提高有氧慢跑时间。

2.尝试进行心肺刺激训练

很多人会认为类似于间歇跑，变速跑就是精英跑者们的专属训练，但实际上对于400-430的马拉松跑者来说也可以将这种训练方式提上自己的日程， 为什么大家会有这样的想法，就是会错误的认为只要跑强度就会受伤，但实际上我们应该跑适合自己水平的强度和距离才会得到这种训练的益处， 我们可以跑相对较短的距离的，比较容易能完成的，来达到心肺刺激的效果，因为这不仅可以提高我们的速度能力， 还能够通过强度刺激来让我们的心肌更加发达，跑一些超出我们马拉松配速的训练，对于我们自身的提高来说能起到事半功倍的效果。

3.尽量让自己的生活规律

其实自律并不是强迫自己做某些事，而是逐渐让自己习惯于做某些事，随着跑步被挤进生活再到融入生活，在这过程中肯定会因为跑步的到来而占据一些其它时间， 比如玩手机的时间，逛街的时间，聚会的时间等等，还需要平衡好家庭学习和工作，所以不够自律是很难实现自己的跑马目标的，并且需要改变一些坏习惯，让作息更加规律， 这些都是更好的完成自己爱好的前提，一屋不扫何以扫天下？一夜不睡，一床不起何以去跑步呢？

4.找个专业的人来指导

无论是训练经验还是比赛经验都是比较欠缺的，训练经验上不用多说，很不建议截取一些高水平运动员的部分训练来按部就班的练习，因为水平越高，训练周期也就会更长， 你无法辨别这训练到底是基础期训练还是赛后的恢复训练或是赛前的调整训练，只有一周或者几周的训练参考的意义并不大，因为全程马拉松水平相同的人不一定半程马拉松或者10公里5公里成绩都一样，要根据自身的水平能够有真正懂的人来为你量身制定训练计划，才是比较合理的， 这并不排斥自己思考，但是在实践过程中身体会承受一定风险，更关键的是同样的课表对训练的不理解也会造成训练结果不同。关于比赛经验，不一定参加次数多就是比赛经验多，也许你的参赛经验都是错误的，我们需要的是经验老道的比赛策略， 因为我们可以看到马拉松世界纪录保持者基普乔格的马拉松比赛次数可能比我们很多大众跑者来说都少多了， 但通过赛场上的表现，能够看到他肯定在训练过程中已经把比赛策略模拟了很多遍了，才能在赛场上做到游刃有余收放自如。

除了这些以外，在训练钟还会遇到身体上的不适，心理上的疲劳期以及突发状况的随时进行训练调整，这些都需要有专业的人或者找专业的人给你点拨，帮你度过艰难的时刻。马拉松是一个长期的、系统的、需要花费心思去琢磨的运动项目，无论是提高成绩还是喜欢跑步，需要我们利用大脑来合理高效的让身体转化为前进的动力，这绝非一日之功，希望大家能够健康无伤的跑下去，并享受跑步带给我们的快乐。