堆跑量就能PB？答案可能没这么简单
有一种状态对很多跑者来说可能都不陌生——过了新手福利期，其表现为刚开始锻炼的时候进步总是特别快且明显，随后逐步放缓。所以当跑者想要冲击高难度目标，如40分钟10公里这种时，希望单纯通过积累低强度跑量，提升有氧能力而去弥补无氧能力的不足，其难度之大和效率之低是显而易见的。
采用间歇训练+力量训练是非常明智的选择，毕竟维持长距离的4分配速对很多初阶跑者来说都很有挑战（这里的初阶不是指你跑得快/慢，而是你的跑步综合能力）。今天小G就来通过一份10公里40分钟训练计划聊聊“堆跑量”的利弊，以及如何进行科学训练。
训练计划的构成与分析
一般来说，10公里比赛是由90%的有氧运动和10%的无氧运动构成的。因此，无论对成绩要求如何，有氧基础始终是10公里项目的核心基础。挑战40分钟完成10公里的前提，是你已经在长期坚持跑步，并且已经建立一个坚实的有氧基础，而这个基础需要被进一步打造，就如一座更高的楼宇，需要一个更深的地基。所以为了这个目的，在训练计划中最常见的是各种不同长度和强度的轻松跑以及慢跑。
· 轻松跑
相对来说是对强度要求较低的训练。轻松跑的目标是为了给予身体一个基本的运动量，维持现有的训练节奏，而不给身体增加任何额外的压力。训练压力在挑战个人最佳成绩时可以说时必要的，但这也带来了潜在的伤病机率，而轻松跑可以理解为身体对训练压力的一种调和。
也正因如此，轻松跑的训练量经常以时间为度量，这样做的好处是能降低跑者潜意识中对训练强度的焦虑——不需要考虑跑多快多远，到钟即可。
· 定速慢跑
与轻松跑类似，慢跑也是以时间为度量，训练压力低的一个项目。如果轻松跑是对跑者有氧系统的保持和巩固，那么对配速要求稍高，一般比全马配速慢20-30秒的【定速慢跑】就是对有氧系统的一种加强。这种加强是必要的，是我们实现40分钟完成10公里的重要保证。
对这个目标进行拆解，其实就是连续跑10个4分配速的1公里，或是以1分36秒（96秒）每圈的速度在标准田径场里跑25圈。如果跑者希望通过一个“勉强够用”的有氧基础去实现这样的目标，显然是不实际的。
另外，通过这类轻松的跑步训练，跑者的慢肌肌肉群能得到锻炼，肌肉末端的毛细血管能得到强化。这意味末端肌肉的循环能力得到改善，机体的自我修复以及代谢产物的分解排出效率也跟着得到提升，这对下文提到的强度训练是一种必要的保障。
· 建立速度：间隙跑训练
目标4分配速，或者说时96秒圈速，是一个略带欺骗性的数字，因为它看起来是那么“平易近人”，但实际上对跑者的要求可不低。只要稍微尝试一下以4分配速跑1公里，你就能对这种难度有一种深刻的体感认知了。
对于把10公里跑进40分钟作为目标的跑者来说，当达到目标配速时，心率会明显攀升，肌肉的疲劳感会马上开始累积，“自在”的感觉将消失无踪。因此在上面的计划里，加入了一定量的间歇跑训练，以其来提高跑者的绝对速度，适应甚至是降低“速度”对我们自身的压力。换个角度理解，四分配速对于两个跑者来说，A是自身绝对速度的80%，B则是90%，那么相对于B来说，跑者A显然会感到更轻松。
需要强调的是，间歇跑不应该是一种单纯的“猛输出”，原因有二：
- 过快的配速会使心率飙升过高过快，难以在组间休息回落到合理区间，影响下一组的跑步，进而影响整个训练的效果。
- 我们应该在间歇跑中，稍微留有余力地认真感受身体反馈，例如步频和步幅的组合，落地的动作等，并尝试做一些细微的调整，从而摸索出适合自己的节奏，进而对其反复练习。
· 速度与耐力的边界：乳酸阈跑
所谓乳酸阈跑，就是根据人的这个生理特性而设计的一种中高负荷的跑步。在乳酸阈跑中，跑者通过控制跑步强度，使得无氧代谢参与供能但又不至于大量产生和累积，从而锻炼对乳酸的代谢能力，并提高身体对乳酸控的耐受度。换句话说，如果跑者的身体能更快地代谢乳酸，并且对乳酸有更高的耐受度，就可以更多地依赖无氧供能进而提升表现，这种能力在中长跑中尤为重要。
我们经常所说的有氧基础，是指在长跑和类似的运动中，绝大部分使用到的能量来自于体内糖原的有氧分解，而作为代谢产物的二氧化碳则能通过呼吸高效地排出体外。但当我们尝试进一步提升跑步强度时，氧供能已不再能完全满足需求，此时无氧供能就开始介入。无氧供能的优点是不需要氧气参与而在体内直接进行，不依赖呼吸循环系统，但代价是以乳酸作为代谢产物。乳酸只能通过进一步代谢才能排出体外，所以在运动过程中可能会大量累积，带来疲劳感和造成肌肉表现下降。
综上所述，10公里跑的训练计划，以及其它很多中长跑项目的训练，都是类似的构成，即大量的有氧基础训练，然后根据实际需要辅以合适量的间歇跑和乳酸阈跑，针对性地建立所需的速度和耐力。
单纯堆跑量到底可不可行？
作为“堆跑量”的各种轻松跑和慢跑，是整个10公里训练计划里的核心和重点。如果没有这些训练作为基础，整个目标的实现无异于空中楼阁。这个基础越坚实，跑者后面要做的强度训练就会越容易，能突破的空间也越大。事实上，很多职业运动员，甚至是一些业余精英跑者，确实可以通过大量的慢跑，打造一个强大的有氧基础，在几乎不需要无氧供能的情况下就能实现4分配速的长距离跑。也就是说单纯堆跑量确实可以让10公里跑进40分钟。
但单纯靠低强度大跑量，而忽略针对速度以及耐力的训练，并不是一个值得推荐的方法。原因有三：
- 跑者要投入很多时间和精力（训练的执行、足够的休息、饮食的配合等）
- 边际效应原理——随着你训练投入的增大，运动表现的提升难度也随之增大
- 训练效益相对较低
其次，有氧和无氧作为一个知识概念时，是相对的和独立的，但在我们的实际训练中，两者则是相互包含和促进的。这不单是我们前面提到的，低强度有氧运动为无氧运动提供基础，而且无氧运动带来的力量、耐力提升反过来也让我们的有氧运动变得更加轻松。所以完全放弃任何一种强度训练，无疑都是在为整个训练效率做除法。
大量且单一的训练方式，长久进行容易带来伤病
体能、力量、技术是三角形的三个顶点，忽视其它两点只侧重一点，三角形便会失去稳定性，放到生理角度，就会容易受伤。建议以有氧训练打底，配合适当的力量训练+速度间歇+耐力乳酸阈作为平衡，一方面提升训练效益，另一方面减少运动损伤。
在训练的实际应用中我们观察到，单纯长期大量低负荷训练所带来的伤病危险，往往比复合训练更高，而质量得当的强度训练本身可以成为伤病的预防。
例如间歇跑，能有效提升肌肉强度及提升跑姿的合理性。更高的肌肉强度反过来能能稳固关节，更高效的跑姿能减少关节受到的冲击，从而减少慢性伤病的机率。再例如乳酸阈跑，能大大提升我们身体分解乳酸的能力，使我们更快地从疲劳里恢复过来，进而降低因疲劳导致技术动作变形，从很大程度上预防一些急性伤害的发生。
跑者的个体差异是多种多样的，对跑步的理解也各有千秋，没有所谓的绝对正确，我们也希望给大家多提供一些思路，尽可能帮助跑者们安全、健康地在自己可以进步的能力边界上摸索与试探。
