跑步的阶段及横向训练发展

2020-11-05

作为跑者来说进行跑步训练需要分为几个阶段。体现一名耐力跑运动员能力的主要指标是最大摄氧量。而最大摄氧能力又体现在“肌肉端”和“心肺端”，“肌肉端“是引擎，“心肺端”是血液泵和氧气泵。在阶段性训练的同时还要兼顾横向能力的发展。

一、最大摄氧量提升。（生产力）

1、从提高最大摄氧量方面来看，对于一名初跑者的训练，第一步需要通过低强度的有氧训练提升的是肌肉端的有氧能力，因为只有引擎变多才能在单位时间产生更多能量。这个时候即便你心肺端提供的氧气再多也是没有用的。因为此刻气缸的数量才是关键。初跑者在规律训练的前提下，这个阶段大概延续3个月。

2、动力上升到一定程度后原料供应出现脱节，好比喷油管太小。这个时候需要提高原料供应，进行高强度的间歇训练才能提升心肺功能，从而提高进气量和血液运送氧气的能力。初跑者在系统规律训练的前提下，这个阶段一般持续5个月。之后最大摄氧量不再明显提升。由于汽车的喷油管和引擎箱受发动机大小的限制，身体的能量工厂达到设备与原料供应的饱和。所以把最大摄氧量比作汽车发动机单位时间内的运作能力，将不在变化，最大摄氧量达到最大值。

二、跑步的引擎效能

虽然最大摄氧量不再变化，但也要坚持训练。常年累积的有氧训练可以提高慢缩肌比例从而提高有氧运动的引擎效能。此时需要继续进行发动机改造，提高燃油效率也就是引擎效能意为把能量更多的转化为动力。对于人体也同样是把更多消耗掉的能量转化为前进的动力，而不是热量。代谢能量=动能+热能。所以持续的训练也可以让发动机产生质变，更加微观状态下的变化ATP酶活性增加等一系列变化导致释放动能效率提高。