炎炎夏日如何跑步？GRC教练教你如何开启热适应训练
我国南方夏季以高温高湿著称，各位跑者在夏季进行训练或比赛时，是否常感力不从心，即便降低了强度，仍难以达成训练目标？这种情况并不少见，因为高温对长距离运动表现有着显著影响。
热环境导致运动能力下降的原因
在热环境中运动时，身体需同时应对肌肉活动产生的代谢热和外部环境热。为维持体内平衡，身体会启动多种温度调节机制。主要反应之一是增加汗液产生，通过蒸发水份来冷却身体。但过度出汗会导致体液大量流失和脱水，进而削弱表现，增加患热相关疾病如热衰竭或中暑的风险。同时，心血管系统在温度调节中也起关键作用，为达到散热，皮肤血流量将增加，这就可能导致工作肌肉的血液被重新分配到皮肤，减少氧气向肌肉的输送效率，损害耐力表现。而心脏则需更加努力以维持心输出量，从而导致心血管压力增加。
此外，高温还会直接影响肌肉功能。热量会改变肌肉细胞内的代谢过程，加速糖原消耗，糖原是持续运动的主要能量来源，快速消耗会导致疲劳提前出现。同时，高温还会影响肌肉的收缩能力和效率，降低整体功率输出和耐力。
由过度出汗导致的电解质失衡会进一步削弱肌肉功能。钠、钾等电解质对肌肉收缩和神经传导至关重要，其不平衡会导致肌肉痉挛、无力和表现下降。
长距离跑步不仅是生理挑战，更是心理挑战。高温会显著影响认知功能和努力感知。高温导致中枢神经系统疲劳，影响决策能力、反应时间和整体精神敏锐度，对需要策略性思维和快速反应的运动尤为不利。同时，大脑会整合各种信号（包括温度和心血管压力）来评估完成任务的努力程度。在热环境中，运动员在相同强度下往往会感知到更高的努力水平，这种高努力的感知会导致动机下降并提前放弃运动。
上述生理和心理因素都可能导致你在热环境下运动表现不佳。但你是否也注意到，许多跑者在热环境下依然能够表现出色？尤其是在每四年一届的夏季奥林匹克运动会马拉松项目中，仍能看到不少选手跑出接近甚至超越个人最佳纪录的成绩。这是因为热环境是可以适应的！
何谓“热适应”
“热适应”是指人体在反复暴露于高温环境下，经过一段时间后产生的一系列生理变化。这些变化有助于提升个体在高温环境中的运动表现，并降低因高温引发的健康风险。这种适应过程既包括短期的快速调整，也涵盖随时间推移的逐渐变化。当个体开始进行热适应训练时，身体会在多个方面做出调整以更有效地应对热压力。首先，汗腺的反应变得更加敏感和高效，意味着身体能够更早、更大量地排汗，从而促进体温的降低。随着适应过程的深入，排汗中电解质的浓度，特别是钠的含量会降低，这有助于减少电解质失衡的风险。
此外，心血管系统也会进行相应的调整。通过优化血液分配，更多的血液被输送到皮肤以促进散热，同时确保肌肉的充足供血，这有助于提高运动耐力。在适应过程中，相同运动强度下的心率会降低，表明心脏负担减轻，运动员在高温下运动时会感觉更加轻松。
热适应还能改善体液平衡和血容量。在适应过程中，体内血浆的体积会增加，有助于维持血压和促进有效的血液循环，为长时间的耐力运动提供支持。
在心理层面，热适应过程也能减轻对高温环境的不适感，提升运动员在高温下的忍耐力和专注力。这种心理调整对于保持运动表现和避免高温带来的心理压力至关重要。
综上所述，热适应是一个涉及汗腺反应、心血管系统、体液平衡和心理调整等多方面的过程。通过系统的热适应训练，运动员能够显著提升在高温环境中的运动表现，降低热相关疾病的风险，并在比赛中发挥出更佳水平。因此，热适应训练是高温环境下进行耐力运动不可或缺的一部分。
热适应训练方法
热适应训练是通过在高温环境中进行锻炼来提升身体对高温的耐受力。然而，精准控制训练强度是关键，因为适宜的训练能奠定坚实基础，在高温赛事中表现优异，而过度训练则可能导致热衰竭和身体损伤。一起来看下热适应训练的小秘诀吧！
除了循序渐进地增加在热环境中的训练时间外，训练方法还包含两大方向，即“训练强度”和“补水策略”。两者相互搭配可以产生事半功倍的效果，关于“训练强度”，我为大家整理了以下几点建议：
训练强度控制
- 心率目标设定：利用 Garmin 等智能设备的心率区间设定功能，根据心率高低来调整训练强度。例如，在长距离训练时，将目标设定在心率区间 2，一旦心率超出该区间，及时调整速度，避免心率过高导致的疲劳和损伤。
- 训练时间及温度管理：研究表明，14 天的热适应训练对提升运动表现和散热效果较为显著。每次训练应至少持续 60 分钟，以促使身体核心和皮肤温度升高，刺激出汗。在场地内进行间歇跑时，可以通过缩短单趟距离和增加趟数（如从 1000 米 6 趟调整为 600 米 10 趟），以相同配速跑较短距离，减轻每趟后段的痛苦感，减少精神疲劳。
- 疲劳监控：在热适应训练中会经历高温及太阳曝晒，除了要注意接下来会谈到的补给策略外，要密切关注身体的疲劳指标，如 Garmin 设备上的静止心率、心率变异性和睡眠分数等。及时调整训练计划，确保身体得到充分恢复。
接下来是补水策略，补水在运动前、中、后都至关重要，它与运动表现紧密相连。根据相关研究，无论是在运动前还是运动中，摄取冷饮都有助于提升在热环境下的跑步机或骑行台的耐力表现。以下是几点具体的补水建议：
补水与运动表现紧密相关，尤其是在高温环境下。以下是补水策略的几个要点：
- 训练前补水：运动前 2-3 小时开始补水，并通过尿液颜色判断身体水分状态。运动前 30 分钟内，可摄取约 550 至 600 毫升、-1 至 1.4°C 的冰沙，有助于提升耐力表现。
- 训练中补水：根据口渴感判断是否充分补水，但为避免口渴感失真，应尽早、多次、少量地补充水分。运动中建议以平均摄取率 1.00 至 1.26 公升/小时的速度摄取 4°C 的冷水。
- 训练后补水：运动结束后 2 小时内，应补充相当于体重流失量的水分。建议饮用低温水，并适量添加电解质和碳水化合物以促进身体复水效率。
在高温下进行热适应训练确实不易，除了上述建议外，寻找志同道合的伙伴一起训练也是个好方法。不仅可以相互照应，还能轮流领跑，分散对热环境的注意力，让训练更加轻松有效。
左图：灰蓝绿橘红对应心率区间 1 到 5，完成训练计划后，您可以通过这些颜色查看各区间心率的百分比。
右图：同样，当气温高于 22 摄氏度进行活动时，完成训练计划即可查看热适应百分比。
除了热适应训练，我们还能如何降低高温环境对运动的影响呢？
除了找到适合自己的热适应训练方法外，当我们离开空调房在高温环境中运动时，还可以采取以下措施来保持运动表现：
- 训练时间及路线的规划：选择一天中较为凉爽的时段进行训练，如清晨或傍晚，避免在烈日下长时间曝晒。选择有树荫遮挡的路线，或者进行山林间的越野跑，以减少阳光直射。
- 装备的选择：穿着透气、轻薄的运动服装，以促进散热，降低体感温度。佩戴合适的墨镜以保护眼睛，减轻视觉疲劳。
- 稳定的补水策略：如前所述，保持充足的水分补充至关重要，特别是在长时间训练或比赛中。搭配电解质饮料以预防抽筋等情况的发生。
- 适时为身体降温：使用冷却产品，如冰袋、凉感毛巾等，帮助降低体温。佩戴帽子以减少头部受热。虽然使用冷冻喷雾等即时降温产品效果显著，但成本较高，需酌情考虑。
总之，夏季训练对于提升跑者的耐力和热适应能力至关重要，但同时也需高度重视身体安全和热伤害预防。通过渐进式适应、充足补水、合适穿着、调整训练时间、监测身体状况以及适当休息，跑者可以在高温环境中安全地进行训练，最大限度地降低热伤害的风险。请保持警觉，倾听身体的信号，确保在追求运动目标的同时保障自身的健康与安全。
