跑步时到底怎样呼吸？一口气给你讲明白！
我们的一生从开始到结束，唯一不止息的运动就是呼吸了，但有多少人真正认识和关心过呼吸这件事情呢? 无论是跑步、越野还是铁人三项，耐力运动员最主要需要克服的不外乎「喘」和「酸」，而这都与身体使用氧气的效率息息相关。
有关呼吸的观点和方法非常多，有搭配步频、几吸几呼，也有着重在吐气的，不同种类的运动也有各种对于呼吸法的论述，例如瑜伽就有其特别的呼吸练习。
今天小G就几点经常被问，以及容易被误解的问题进行分享，希望能够帮助大家认识呼吸与运动表现，以及健康之间的关系。
我应该注重在吐气，努力排除体内的二氧化碳吗？
这是一个很重要的呼吸生理机制需要认识。
体内的二氧化碳并不是废气，基于波尔效应（Bohr Effect），二氧化碳是血红素释放氧气到组织器官的「钥匙」，换言之，血液中若二氧化碳浓度过低，即便血氧饱和度高、充满氧气，但组织器官仍会因得不到氧气供应而处于缺氧状态，再加上血液PH升高(偏碱)而使得血管紧缩，进入恶性循环，这就是「过度换气」。
因此无论是日常呼吸、运动呼吸，都不需要刻意将意念放在吐气上，这只是呼吸循环上一个自然的过程。
鼻子吸好，还是嘴巴吸好？
鼻子呼吸除了能够洁净吸入气管的空气，还能于鼻腔中产生一氧化氮(NO)，一氧化氮能够放松血管内的平滑肌、舒张血管来减少血流阻力，有助于改善身体使用氧气的效率。
其实，我们大多时候不需要摄入这么大量的氧气就足以应付日常的生活所需，习惯大呼吸量，例如口呼吸，容易使我们呼吸中枢对于血液中的二氧化碳分压过于敏感，更容易触发呼吸运动，如果是在跑步运动时，就会比习惯鼻呼吸的跑者更加容易喘，而且呼吸也较大声和费力。
呼吸方式其实也是种习惯，要改掉经年累月成形的习惯当然不容易，当我们在日常生活中循序渐进的调整成鼻吸鼻呼之后，来到运动场上进行训练时，就可以开始在有氧课表中来练习鼻呼吸，当你习惯之后会发现，鼻呼吸是很省力的。
当然随着运动强度增加，我们也难免需要配合口呼吸，也有一说法是，当我们必须得开口呼吸时，运动强度就来到以无氧系统主导的区间了。但无论如何，都不要学河马关闭我们的鼻子。
所以我该多练习「深」呼吸吗？
深呼吸，不等于「用力呼吸」，当我们用对呼吸肌和好的方式呼吸，呼吸自然会深，用不着特别「深呼吸」。
反而太用力的呼吸不但没有放松效果，还会使胸肌、胸锁乳突肌、内外肋间肌等辅助呼吸肌疲劳紧绷，并流失过多的二氧化碳而影响氧气使用的效率。其实，理想的呼吸是不费力、轻柔徐缓，且安静无声的，就像老僧入定那样。
练习腹式呼吸总没错吧？
只对一半。
腹式呼吸是透过意念引导横膈膜(主要呼吸肌)的升降，带动胸廓的舒张来呼吸。但若省略了胸式呼吸，那么会变成只有肚子动而胸部不动，这也不对，因为胸廓的舒张与进气量、呼吸深度有很大的关系。
正确来说，理想的呼吸法叫做「横膈膜呼吸」，吸气时，胸部与腹部要同时轻微鼓起；吐气时轻微下沉。日常呼吸时，我们养成将舌头轻轻顶住上颚的习惯，专注于练习呼吸时，我们可以练习让舌头发力顶住上颚，将连贯舌、心/肺脏、横膈膜…直通脚趾的「深前线」拉紧，你会发现呼吸自然的更加深层。
如何训练更有效率的呼吸法？
我们前面有提到人体的「呼吸中枢」，触发呼吸运动的主因是血液中二氧化碳浓度，因此过去才会有专注在吐气才会比较不喘的说法，但太强调吐气容易落入过度换气恶性循环。位于延髓的呼吸中枢，对于二氧化碳的耐受度其实是可以被训练的。
世界上有一群运动员是这方面的专家，就是自由潜水运动员。他们得吸一口气之后深潜到水底，一边克服水压一边游泳下潜，完全是挑战身体利用氧气的极限。顶尖的自由潜水运动员能够在水中闭气超过8分钟，是的，闭气的训练是提高身体使用氧气与二氧化碳耐受度非常好的训练。
爱尔兰呼吸专家Patrick McKeown在「改变人生的最强呼吸法」一书中提到不少将闭气融入专项训练的例子，其中不乏环法等级的职业自行车选手与职业马拉松跑者。闭气训练的方式很多，有兴趣的读者可以买书或上网搜寻相关内容，这里提供两种方式给大家参考:
步行时的闭气训练
Step1: 自然呼吸、鼻吸鼻吐的快步走路30步（可以根据个人情况适当的调整）
Step2: 自然轻轻呼气之后闭气，并用手轻轻捏住鼻子以防漏气
Step3: 闭气的同时开始「计步」，直到约8成缺氧强度时放开鼻子恢复呼吸
Step4: 回到步骤1并尽快地恢复平静呼吸
如此循环3~5组。
可以于收操或任何时间进行的「恢复呼吸」
Step1: 调整好站姿，想像一条细丝从位于头顶的百会穴(耳际上方与鼻梁向上延伸的交会点)将人拉起，这时候我们会自然略收下颚，脊椎会被拉长呈现较好的姿势，此时胸廓的舒张较不会受限，也比较符合自然的生活姿态。
Step2: 一只手放在胸口、一只手放在腹部，轻轻施压以诱发胸部及腹部的呼吸肌，并感受每一次呼吸律动带来的轻微起伏。
Step3: 鼻吸鼻吐地轻柔呼吸15次，轻轻呼气后闭气20~30秒，这大约是5成缺氧的强度，大概就是脑中浮现第一次想呼吸的念头时就可以停止。
Step4: 恢复正常呼吸，重复步骤3，进行3个循环。
有哪些呼吸数据值得参考吗？
Garmin 多款支持呼吸频率监测及血氧监测功能的腕表，如飞耐时 fēnix 7 系列、易耐时 epix 系列、Venu 2 Plus 系列、本能 Instinct 2系列、Forerunner 745/945 等，可以为你提供全天候数据监测。
每分钟呼吸次数/心率
有关每分钟呼吸次数的「合理」范围各有其说法，有个很有意思的数据是心跳与呼吸比例约为1:4，就是呼吸一次的区间心跳约为4下。
另一个说法是，我们每分钟的呼吸次数应在15次以内较为理想，甚至说呼吸次数越少越好。现代人因为各种生活上的压力，大多呼吸频率都太高。比起摄入氧气量的多少，对于健康的成年人来说，思考如何提高身体使用氧气的效率、降低大脑对于二氧化碳的敏感度、并透过运动提升有氧能力，可能更有意义。
血氧饱和度（SpO2）
这是在疫情期间很多人关注的数值，一般正常值在95~100%，但这其实无法完整体现人体缺氧与否。
我们先前提到过，如果血液中二氧化碳浓度不够，会影响波尔效应进而降低氧气由血红素扩散到组织器官的效能，在过度换气，也就是低二氧化碳血症的状况下，血氧饱和度其实是很高的，因为氧气都锁在血液里但无法被缺氧的组织使用。好像水管里充满水，但水龙头坏掉，我们一样是缺水状态。
从这个观点来看，日常中的血氧饱和度并不是单纯是越高越好的，如果你经过了一段时间的呼吸训练，鼻吸鼻吐、闭气练习等，会发现自己的日常血氧饱和度下降了一点，大概介于96~98%之间。
跑步时到底要怎么呼吸？
通过平时日常生活里建立鼻吸鼻呼、横膈膜呼吸的良好呼吸「习惯」之后，延伸到跑步运动上，在强度能够负荷的状态下，我们应该尽可能的采取鼻呼吸。
你可能一开始会觉得呼吸量不够、有强烈想张开嘴巴大口呼吸的欲望，但这就像改跑姿需要一段适应期，这是一个正向的适应阶段，且不会受伤。习惯之后你会发现，鼻呼吸是最轻松省力的呼吸方式，比起口呼吸更能够减轻胸、肩膀、背部、颈部的压力。
当随着运动强度提高，呼吸量增加到一定得配合口呼吸的程度时，请以鼻/口同时呼吸，但无需特别着重于吸或吐，仅须跟着身体对于呼吸的需求自然呼吸即可。
最后，呼吸这项陪伴我们一生的运动，其实是种习惯。既然是经年累月养成的习惯，自然不容易说改就改，要靠实践中多下功夫。
希望长年有呼吸困扰或疑问的伙伴们能够在文中得到解答，也欢迎在评论区交流讨论。
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