初跑者如何选择适合自己的比赛？

必备要素 — 适合初跑者的马拉松应该具备的要素

比赛仪式感：报名筹备、马拉松博览会、赛道风光和比赛氛围
初次马拉松尽量选择口碑较好、也具备一定历史和规模的大型比赛。

一来这些赛事从竞赛章程的公布到执行阶段都更加规范，选手可以非常详尽去了解赛事的细节，体验马拉松的全套流程；二来大型赛事往往也会有较高的认证级别，如世界田径的白金/精英标牌赛事，中国田协的金/银/铜标牌赛事，赛事和成绩都会有更高的认可度。

这类比赛往往会有较大型的赛前马拉松博览会、将赛道设计经过城市的知名地标、市民群众也有更高的参与热情，这些对初跑者而言一定是新鲜且充满惊喜的，也能帮助分散掉很多奔跑中的疲惫感。

赛事服务：赛前赛后服务、比赛体验、领跑员
完善的马拉松在比赛日往往会提供交通接驳，方便选手抵达/离开比赛地，减少了很多因比赛封路造成的交通难题。比赛也会有严格的分区起跑或分区发枪，确保参赛人数较多时，选手出发的顺畅度。

优秀的马拉松赛事，在补给方面不见得丰富，不过一定足够选手的需要。饮用水、运动饮料、香蕉等适合途中补充的食品往往都足够，志愿者也通常都有一定经验/经过专门培训，能快速的补充补给静候选手拿取。

初跑者的第一场马拉松，尽量尝试跟随配速相近的领跑员（PACER/兔子）团队跟跑。领跑员团队的经验和靠谱程度，可以帮助更多人完成赛前设定的目标。

另外初跑者往往会更期望在比赛中留下照片，大型马拉松赛事也会有更多拍摄甚至视频的服务。包括未必会用上、却非常重要的赛道医疗救助团队，这些都是小比赛无法实现的。

难度选择 — 如何评估马拉松的难度系数

决定马拉松难易程度，最主要的两个方面，环境状况和赛道坡度。

环境状况：气候和体感温度

马拉松通常安排在春秋两季，也是最适合跑步的季节。气温而言，5~15℃ 的气温最适合绝大多数选手发挥。

气温只是环境因素其中一个要素，相对湿度、风力、阳光强度都会直接决定跑步时的身体感受。其中相对湿度指“空气中的水蒸气含量”占“空气中能容纳的最多水蒸气含量”（也就是饱和蒸气压）的比例，对马拉松而言，50-60% 的湿度比较理想。

以上气温加相对湿度，再配合微风的阴天，就是非常完美的马拉松比赛日。高温、暴晒、高湿度则堪称是马拉松的噩梦。

赛道坡度：上下坡数量/海拔爬升

很多马拉松都会公布赛道的海拔图，从起伏就能看出赛道的平整度——海拔爬升较为平缓的赛道显然更好跑一些。
若赛道海拔曲线相当平缓，则可视为高速赛道，很适合去冲击好成绩；

若赛道坡度多则难度较高：多坡道、桥梁、隧道的马拉松自然会更有挑战，研究比赛路线图时，留意一下线路是否会有频繁的过河桥梁、高架/立交桥情况。多搜索往届比赛完赛选手的赛道评价，也能给你更主观的理解。

做足准备 — 第一次跑马拉松，你是否准备好了？

马拉松向来是个很长远的计划。很多人在憧憬第一场马拉松时，可能刚开始跑步没多久，尚不具备完成的能力。报名通常则在赛前数个月甚至近一年前就需要确定。那如何知道自己是否足以准备好应对马拉松？

从准备的角度，对绝大多数跑者——

• 如果你当前已经可以较为轻松的跑完五公里，请选择至少 24 周以后举行的马拉松；
• 如果你当前已经可以较为轻松的跑完十公里，请选择至少 20 周以后举行的马拉松；
• 如果你已经能完成半马，请确保距离全马至少有 16 周的准备时间；
• 如果你可以完成半马以上的距离，希望首个马拉松不仅仅只是完赛，而是相对较为轻松的完成、或实现某个目标成绩，那建议安排 12-16 周的周期训练。

以上时间确保自己每周可以进行至少 3 次、总时长 5 小时左右的训练，并且没有其它重要生活事件分散时间精力。

以「顺利完成马拉松」为目标的初跑者，可在比赛前 4-6 周可进行一次长距离测试，要求可以匀速不间断的至少跑完 150 分钟（2.5 个小时）或 26 公里以上——基本上比赛中控制好配速策略，完成马拉松问题不大。

有一定成绩追求的跑者，备战的最长距离（LSD长距离慢跑）控制在 33-35 公里即可。赛前 3 周逐渐减量、但维持运动强度，以调整身体状态为主。

当然，笼统的训练建议也许并不适合每个人。若想获得个性化科学训练指导，可以使用佳明手表上的【赛事助手小工具】，只需点击一下，就能知道如何为下一场比赛进行训练（无论何时何地）。