进击的夏季！热适应训练与炎热天气的比赛策略
原文：江晏庆
清晨 5:30，太阳还没升起，为何仅仅慢跑 1 公里，额头上的汗水就已湿透，甚至让双眼感到酸痛？“湿热”是我国南方夏季的标志性特点。对于户外耐力运动员来说，如何在夏季坚持训练，为接下来的秋冬赛季打下坚实基础，是每位选手和教练的暑期必修课。本文将揭开“热适应训练”的神秘面纱，探讨如何预防热伤害以及减轻其对身体的影响，希望关于“夏季训练”的主题能帮助读者们更高效、安全地完成夏日的挑战之旅！
热适应训练
从字面意思上，读者不难理解热适应训练的目的：通过在较高温的环境下训练，促进身体和心理的适应与强化。热适应在生理上的主要变化发生在循环系统，超过两周的热适应训练能够刺激红血球的生成、提高肺换气效率，并减少在高温下运动时的不良反应。这些是教科书上的知识，接下来我们谈谈实际操作层面，该如何进行？效果如何？
有经验的跑者应该都听说过高山训练，它与热适应训练类似，都是通过较为严苛的环境迫使运动员产生生理进化。这里有一个实际问题：在严苛环境下训练，训练质量会不会大打折扣？答案显然是肯定的。因此，海拔选择并非越高越好，需要在训练质量和生理恢复之间找到平衡点。近年来，“高睡低练”的概念越来越普及，即运动员在中海拔进行训练，休息时移至高海拔，以兼顾训练质量和低氧适应。热适应训练也是同样的道理。
以终为始，我们首先要明确每项训练的最终目的。如果准备参加夏季的超马或沙漠跑，那么选择类似比赛的高温环境进行训练是必要的。但如果目标是秋冬赛季的比赛，那么不必特意在高温环境下训练，甚至应该避开高温时段，以获得更好的训练质量。这也是为什么每到夏季，国内知名的中长跑运动员总会前往高海拔山区或到日本、甘肃等高纬度地区进行多日异地训练的原因。在湿热的南方环境下，训练效率和恢复速度都会受到影响。纵观世界优秀的耐力运动员，他们多居住在凉爽的地区，如北方的长跑选手就比南方多，因为那里的环境更适合进行耐力训练。
因此，目标的确立至关重要！没有明确的目标，何谈科学化训练？回到热适应训练的主题，根据笔者的经验，只要能在南方的夏季持续进行耐力训练，就能产生热适应的效果。结合之前的概念，以长跑为例，刚开始进入夏季训练时，要有“打基础”的心态，不能（也无法）要求自己达到 100% 的表现。建议从低强度长时间或高强度短时间开始练起。当然，这听起来很笼统，因为每位跑者的目标设定不同。我直接分享一个实际例子：
2009 年夏天，笔者有幸与旅日长跑高手张仕颖在大脚丫长跑协会共同训练了一段时间。那时仕颖刚退伍不久，过去 5000 米场地赛成绩在 16 分初头，他也在这个时期开始实施明确的周期化训练，在国内长跑训练圈内算是走在前列的。印象深刻的是，那年夏天中兴大学操场的夜晚还有 34 度的高温，仕颖一周会进行两次场内 30 公里的长跑训练，配速大约在 4 分 10 秒/公里，对他而言约是 105% 的马拉松配速。虽然速度不快，但训练强度极大，每一步都能听到跑鞋与汗水、空气挤压的“啾啾”声。
我问他：“仕颖是在准备马拉松吗？”
仕颖回答：“不是，他正在为隔年的国际田径邀请赛 1500 米和 5000 米做准备，他要训练身体更多地使用脂肪产生能量。”
我心想：“训练脂肪？这也太酷了……”
后来，仕颖在 2010 年的国际邀请赛上跑出了 1500 米 3 分 58 秒、5000 米 15 分 01 秒的好成绩，这两个成绩目前都能排在国内历代排名前 50 名。而我也跟着夏季训练的步伐，在 2009 年底的第一届台北富邦马拉松上跑出了当时的个人最佳成绩 2 小时 40 分。
当然，通过严谨的夏季训练成功达成秋冬赛季目标的例子不胜枚举。关键在于几个步骤要领：确立目标、不躁进的强度控制、掌握恢复。
热适应训练的注意事项：
之前提到，如果目标是准备在高温天气下的比赛，那么针对高温环境进行的热适应训练是必不可少的。当然，在整个规划过程中，我们更要留意热伤害风险的管控。以下几点注意事项供大家参考：
- 循序渐进：任何训练方法都应遵循渐进式的原则。在如此高的环境负荷状态下，训练的质与量、环境条件的选择、饮水适应等都需要渐进式地增加负荷强度，以避免过度的训练压力引发伤害。
- 饮水：热适应训练时要特别注意水分和电解质饮料的补充。脱水和电解质流失是引起热伤害的主要原因之一。一般来说，运动过程中流失超过体重 2% 的汗液就会开始影响运动表现，而顶尖的耐力运动员可以忍受流失 6~9% 体重的汗液仍能维持表现。这就是随着热适应训练的进程，在相同环境条件和运动强度下，体温上升的幅度会减缓、排汗量降低，同时也降低了对水分补给的需求。
- 装备：热适应训练与一般训练条件下的装备差异不会太大。除了透气衣物和补水系统之外，还需要注意的是运动眼镜的选择。阳光中的紫外线和短波蓝光对眼睛内部感光细胞的伤害是不可逆的。在早期运动装备不发达的年代，就有因长期从事户外运动而造成视力伤害的例子。对于追求运动健康的我们来说，这是很遗憾的。现在很多抗UV和短波蓝光的运动眼镜都能降低黄斑部病变和白内障的风险。
- 监控疲劳相关数据：通过以月为单位的健康和表现数据统计，可以帮助我们了解身体真实的变化过程，降低过度训练发生的几率。Garmin 提供了很完整的表现与健康数据库，我个人推荐从“心率”、“训练效果”和“压力”的组合来观察身体素质的变化。
炎热天气的竞赛策略及热伤害预防
在夏季进行的比赛中，马拉松和越野跑最易发生热伤害意外。除了比赛时间长外，热量排除较难且运动强度高，这些都增加了过热的风险。接下来，我们以越野跑为例，分享大热天比赛的策略，以及如何预防和降低热伤害的影响。
- 赛前 3 天预先补水：耐力运动员对肝糖原超补法应该很熟悉，但可能很多人不知道肌肉每储存 1 克肝糖原需要 3 克的水。因此，在赛前 3 天大量补充碳水化合物的同时，请记得多喝水。不必担心暂时性体重上升，这不会影响您的运动表现。
- 赛前降温：这听起来可能有些不合常理，我们通常会在赛前热身，但在这里的降温是指降低身体的核心体温。热身时，我们会促进体内血液分配到四肢肌肉以帮助能量代谢，但在夏季，核心体温过高会让更多血液流向皮肤以执行散热工作。赛前通过适当的冰敷腋下、颈部、涂抹有凉感的软膏，甚至国外一些选手会穿上能嵌入冰块的背心（Pre-Cooling Vest）等方法来帮助降温，以便起跑后能够保持更好的体能状态。
- 低渗透压饮料的补充：我们身体的水分保持和水分吸收与血液渗透压密切相关。一般市售的运动饮料以高渗透压为主，运动中补充反而可能加重细胞脱水。随着运动生物科技的发展，现在越来越多针对耐力运动的补给饮品出现，您可以在赛前训练中尝试，找到最适合自己的口味和配方在最终比赛中使用。如果选择电解质片，只要搭配清水服用即可。此外，补水是一个复杂的话题，这里不深入展开，简而言之，要通过日常训练了解自己的身体，找到适合自己的补水方式和量，比赛的补给模式也应在训练中尝试，以免补水过多或过少，或补水时机不当。
- 配速应较为保守：多年前，笔者曾参加一场在南投信义乡举办的夏季马拉松。大约在 25 公里处，我选择独自领跑，当时感觉一路领先、如入无人之境。但到了 32 公里左右，身体明显出现难以言喻的力竭感，头晕、身体沉重，眼前甚至出现类似沙漠中的海市蜃楼。虽然最后仍以冠军身份冲过终点，但身体状况非常不适，之后整整一个月都未能恢复到赛前的状态。事后我才知道那是“热衰竭”的症状。运动员在竞赛过程中本就在与疲劳对抗，因此很容易在热伤害初期忽略一些警告信号。特别是在超长距离比赛中，配速策略应更加保守。如果能在赛前找到合作伙伴或跟随集团前进，直到赛事最后阶段再根据情况发力，这是最理想且安全的选择，通常也能取得更好的成绩。
- 超透气服饰：马拉松是夏季奥运会的压轴大戏。2016 年 8 月 21 日上午 9 点 30 分，里约市中心的萨普卡伊侯爵森巴场内枪声响起，各国奥运代表选手们鱼贯而出。尽管当天下着细雨，起跑时气温约为 24°C，并不算高温，但高湿度的环境影响了选手们的散热，使得体感温度大幅上升。比赛进行到后半段，两名身穿“洞洞装”的跑者吸引了观众的目光，他们是美国代表 Galen Rupp 和 Jared Ward。Nike 为了帮助他们解决散热和排汗问题，特别定制了这套战服。最终，他们分别获得了第三名和第六名的好成绩。值得一提的是，Jared Ward 并非职业跑者，而是一名大学教授！无独有偶，同年在美国举行的 Western States 100 英里越野赛中，美国运动员 Jim Walmsley 也穿着“自制”的洞洞衣，以破纪录的成绩震撼全场。尽管他在 92 英里处跑错路，最终以第 20 名完赛，但他的实力已经轰动全球越野跑界，并在次年顺利夺得该赛事总冠军，同时改写了赛道纪录。
2016 夏季奥运马拉松第三名 Galen Rupp 图片来源：runner’s world
2016 夏季奥运马拉松第六名 Jared Ward 图片来源：runnerspace.com
图片来源：http://briansrunningadventures.com
最后，我们来谈谈意志力 —— 那压倒骆驼的最后一根稻草。
即便做足了准备，仍有可能发生热衰竭甚至中暑的伤害。原因就在于，这是一场比赛！哪有不拼尽全力的道理呢？除了笔者个人有几次热衰竭的经历外，也亲眼目睹过身边的朋友在终点线前直接晕倒送医。特别的是，终点线前特别容易发生这类状况，尽管目前尚无特别的统计和研究信息能够佐证，但笔者认为这与潜意识的运作有一定关系。因为快到终点了，勉强支撑的身体和意志终于可以放松，身体的自我保护机制启动，人就不得不躺下休息。当然，这只是笔者自己的推论，并未进行深入研究。但可以确定的是，这类运动员大多都拥有超强的意志力，才能将自己推向极限。即便做好了所有准备，包括充足的热适应训练和完善的补给策略，但在比赛后半段与对手角逐时，可能会牺牲几次补给的机会以争取时间，或者当痛苦指数已经大到无法察觉身体发出的警讯时，身体的负荷就会超出意志力能够掌控的范围，进而发生伤害或意外。从这个角度来看，热伤害的发生真的能够全面预防吗？
笔者认为，正因为热伤害如此常见，我们才更应该做好准备，以“降低”热伤害发生时的严重程度。同样是超量的体能负荷，我们较少听到训练有素的耐力运动员因为横纹肌溶解而发生意外。不是因为他们不会发生横纹肌溶解症，相反，耐力运动员经常在破坏自己的肌肉组织。但也正因为如此，他们的耐受性和代谢废物的能力比一般人更好，所以不容易达到横纹肌溶解症的病理标准，而更多以延迟性肌肉酸痛（DOMS）的状态呈现。但有一种运动员例外，他们是横纹肌溶解症的高风险族群 —— 平时活动量低、一到假日就疯狂运动的“假日运动员”。还记得“循序渐进”的原则吗？这是让我们变得更强壮、更健康的不二训练法则。只要按照这样的观念来运动，即使不幸受伤了，通常也不会有太大的问题。反而能让我们从中学习一些道理，成为我们更进一步的养分。克服了困难之后，甚至还能成为他人的榜样。这是每一位愿意抽出时间用心运动的人都会得到的特别礼物。
