跑表新功能 —— Training Readiness 训练准备程度的深度应用：马拉松训练计划

2023-04-30

转载，原文作者：谢佳晋

跑步的人都说“跑了，就懂了”，真正应了经典电影中的那句旁白——别人笑我太疯癫，我笑他人看不穿。

^{跑表新功能「Training Readiness 训练完备程度」深度应用：马拉松训练安排}

练习跑步，莫过于交错进行不同类型的练习，反复地破坏、恢复、再破坏、再恢复，经年累月下来体会身体的变化，之后用更轻松的感觉，跑得更快、更远、更持久。

如今跑步已满七年，这七年并非一路顺遂，准确来说常常恢复和训练拿捏失当，轻则受伤，重则去年年初心脏出现问题，甚至病好后一度以为再也无法继续运动。过去我会通过 Garmin 自动侦测的静息心率来评断自己的疲劳状况，而随着科技的进步，现在多了 Garmin Training Readiness 训练准备程度参数，可以更全面系统地让我判断恢复的进度。

^{最近练习强度大，常常感到很疲惫，Garmin Training Readiness 参数，可以更全面系统地让我判断恢复的进度。}

Training Readiness 训练准备程度属于 Garmin 自己定义的训练指标，和 Body Battery 身体电量有异曲同工之妙，通过直白的量化和分级，为自己的恢复进度打个分数；该指标是将运动表现结合自身健康状况，主要利用以下几种数据经专业算法测得：

1. 训练负荷、恢复时间：

执行强度越高的练习，就会需要更长时间的恢复，菁英运动员一般都拥有较佳的身体素质，所以他们会有效缩短课表间隔，进行连日强度甚至单日双强度的训练。

^{Garmin acute training load 短期训练负荷功能，可以帮助我们更好地了解近期的训练负荷和理想训练负荷区间}

大部分的跑者，练习计划一般是一周三次比较吃力的训练，Hansons Plan 就曾为旗下菁英运动员设计出九日五练型的菜单，可见训练负荷和恢复时间的拿捏重要性。

^{知名的汉森训练法曾提到九日五练的变形训练菜单，但整体训练量和强度很大，跑者参考前需自行评估是否适合自身}

2. 睡眠、睡眠历史记录、HRV状态：

扣除训练本身带来的破坏，适应并提升体能最重要的一环，非睡眠莫属，这点也在各个领域的世界级运动精英身上得到验证，制霸长跑的东非选手甚至一天可以睡到 12-14 个小时，难怪能够横扫几乎世界重要赛事的桂冠。

^{比起单晚睡眠，现在会更着重看一段时间内的睡眠质量分数，这样的数值更具参考性}

Garmin Training Readiness 训练准备程度会综合考虑昨晚和一周内的睡眠情况，单晚的睡眠质量固然重要，但有时也会让我们受限。这不禁让我回想起马拉松之神 Eluid Kipchoge 第一次挑战破二时的赛后访问。他提到前一晚因为兴奋而无法入眠，但是当周有好的睡眠质量，因此依旧能够拿出好的表现，可见长期稳定的睡眠质量，整体效益还是大于单晚。

^{长期稳定的睡眠质量，整体效益大于单晚。}

许多人容易因赛前一晚的兴奋而担忧，如果当周睡眠质量很好的话，还是不用太担心比赛表现的，Training Readiness 指标的呈现就有异曲同工之妙。

3. 压力历史记录：

说到恢复，除了营养、睡眠外，另一个重要的因素就是日常的压力，修复相关的贺尔蒙会随压力变化而消长，尤其对于像你我一样的市民上班族，职场压力往往是我们容易忽略的一环，却也在无形间扮演着重要的一角。

Training Readiness 考虑到训练本身、恢复质量的同时，也考虑到大多数跑者都会遇到的难题，就是工作和生活带来的压力，不再专为菁英选手而生，更贴切符合每位普通跑者的生活，从而提供更客观更具参考意义的数据和指南。

以我个人巅峰期间的练习为例，在这步步为营，同时兼具训练强度的一周中，除了静息心率、HRV状态和睡眠分数外，Training Readiness 训练准备程度也是我参考恢复和维持平衡重要的一环。

以自己长期以来对自身的观察，当我的训练准备程度指标处在 Low 或者 Poor 两个区间时，即便强行进行素质课表练习，效果也不会尽如人意，而且还会影响后续的恢复。因此不论计划如何安排，只要起床我发现训练准备程度在这两个区间内，我会直接调整为慢跑恢复，不再冒风险进行高强度训练。

以下为我一段时间内的训练课表：

10/31: 慢跑 50 分钟
11/1：上午 5000m 测验，下午慢跑 35 分钟
11/2：慢跑 65 分钟
11/3：上午 3000m x 3 间歇训练(配速 3:30/km，组休 4 分钟)，下午慢跑 35 分钟
11/4：上午慢跑 70 分钟，下午慢跑 30 分钟
11/5：慢跑 50 分钟
11/6：长距离跑 30km（配速 3:50/km）

^{10/31-11/6 训练课表搭配 Training Readiness 训练准备程度}

从 Training Readiness 这张曲线图可以看出在素质练习后的第二天，指标几乎都坐落在 Low 和 Poor 的区间，而周六上午尤其明显，即使经过一天的慢跑，Training Readiness 仍然只有 33，所以我当天将预定的长跑计划改到周日（周日起床时训练准备程度到了 76），让身体有充足的恢复时间，所以，周日的长跑也跑出了预期的结果。