您知道辛苦达成的跑量中，其实有很多是“垃圾跑量”吗？

提到垃圾跑量，相对每一位跑者对其中的定位都不同，有的人说跑的慢就是垃圾跑量，有的人说心率低就是垃圾跑量，有的人说感觉不到累的跑步才是垃圾跑量，说的都有道理，但你可能只说对了一半。

在确定到底是不是垃圾跑量时，首先得看出于什么目的，如果是锻炼达到健康的目的那我们对运动强度的要求就没有那么严格，通过坚持慢跑就能达到想要的目的，但如果是为了通过训练来达到更高的竞技水平，对于马拉松项目来说，需要的不仅仅是运动强度，而是通过很多不同阶段的不同强度的刺激达到想要的成绩，很显然我们主要谈的是后者。

可以将垃圾跑量的归类大概分为这几点：没有明确的训练目标和计划，一成不变的训练模式，超出身体负荷的不合理训练。

1.没有明确的训练目标和计划

在确定训练目的之后，对于我们进行每次训练时还需要我们明确训练目标，也就是说你进行的每一次训练都应该有自己想要达成的目标，是堆积跑量？还是运动恢复？还是刺激心肺或是提高乳酸阈值？

如果漫无目的去训练，训练什么完全看心情，今天跑完LSD，明天又跑间歇，后天又去爬山，虽然每个训练课单独拿出来对于提高来说帮助都很大，但是如果组合在一起可就不是那么回事了，该休息的时候不休息，身体迟早会因为受伤而使训练终止。

那么再比如说你前一天进行了很大强度的训练，第二天理应通过慢跑或者休息来帮助身体恢复，那么这个慢跑就不是垃圾跑量，因为这种训练是对身体有帮助的。

2.一成不变的训练模式

相信每个跑者的圈子里都会有这样一位对跑量有着极度偏执的跑量大神，他们的训练没有计划，每天穿上跑鞋就是跑，持续有氧20公里，30公里甚至更长，我不能否认这样训练是有用的，但是效率实在是太差，所以他们有一个共同的特点就是，跑量很大，成绩却没有太大的提升。

这种对自身的提高来说非常有限，如果在冬季的前期阶段是可以在身体的承受范围内进行有氧的堆积的，但是无论在什么季节，不分巅峰期和比赛期甚至在比赛前一天仍旧照常跑这样的公里数，光靠单纯的刷量，这又怎么会提高成绩呢？

3.超出身体负荷的不合理训练

理想状态下，身体是通过训练强度的刺激不断提高的，但是如果忽略了身体重建的过程，盲目上强度最终只会让结果越来越坏，我们都知道间歇跑能够更快的提高自己的速度，间歇跑虽好可不要贪练，如果每天让间歇跑成为你的主要训练手段，那么这样显然是不合理的，

身体的状态不可能永远处于巅峰，当身体带着完全没恢复的情况再去跑大强度训练的时候，你离受伤的风险也就会越来越近了，而且在练间歇之前得现看自己到底适不适合跑这种速度训练，前提是需要了解自己的身体缺哪补哪才会让你的训练变得合理高效，所以并不是练得很痛苦才是有效的，也不一定轻松跑对你来说就没用。

避免垃圾跑量，不仅可以使我们的训练变得更加合理，降低受伤的风险，还可以使我们学会更加高效的运用自己的身体，反正身体是自己的，还是需要爱惜着用。