你的乳酸阈值是多少，如何利用它进行训练？

如果您是跑步或骑行爱好者，您就会知道速度有多重要 — 尤其是在长跑或骑行时。如果用力过猛、操之过急，就有可能无法完成比赛。下面解释原因。 

什么是乳酸阈值？ 

乳酸阈值是指运动时肌肉开始迅速疲劳的点。克利夫兰诊所称，人体在分解碳水化合物获取能量时会产生乳酸盐。根据美国运动委员会（American Council on Exercise）的说法，在达到乳酸阈值之前，您的身体会在产生和排出乳酸之间保持平衡。但到了这个阈值，乳酸盐（或乳酸）就会开始在血液中累积。当您超过乳酸阈值时，您可能会更快地感到疲劳，保持速度的能力也会下降。例如，假设一个马拉松跑者的配速大约低于他们的乳酸阈值 5%。如果他们将配速提高至超过乳酸阈值 5%，他们可能只能维持这种配速约 20 分钟。 

有经验的跑者的乳酸阈值通常发生在他们最大心率的 90% 左右，且配速在 10 公里至半马拉松之间。初学者的乳酸阈值通常远低于此水平。 

不要将肌肉酸痛归咎于乳酸堆积 —— 这实际上是个误解。（你通常可以将责任归于肌肉纤维中的微小撕裂）。不过，在等待酸痛缓解的同时，你可以尝试在 Garmin Connect APP 上进行瑜伽或灵活性训练，同时在你的 Garmin 智能手表上查看恢复时间倒计时。 

Garmin 如何利用乳酸阈值帮助您训练？ 

兼容的 Garmin 设备使用先进的分析技术，其中包括您的最大摄氧量、心率和最近的跑步配速数据，以评估您的表现并估计您的乳酸阈值。跑步时，您的乳酸阈值以配速（每公里或每英里的分钟数）、相应的心率和功率来表达。 

Garmin 跑步教练和 Garmin 骑行教练是适应性训练计划，可以帮助您实现个人里程碑或为比赛进行训练准备，当调整训练强度和目标训练结果时，会考虑到您的乳酸阈值。这些训练分为三类：低强度有氧训练、高强度有氧训练和无氧训练。高强度有氧运动类别的阈值训练旨在提高您以乳酸阈值跑步的能力并提高乳酸阈值。 

此外，实时体力值功能使用您的乳酸阈值来模拟疲劳程度以及您剩余的精力。准备训练计划时，您的乳酸阈值有助于优化比赛时间预测。当您根据最大心率的百分比进行心率区间训练时，多做第 4 区间（您以不适宜的速度进行高强度训练）的训练将有助于提高乳酸阈值。您还可以根据乳酸阈值心率的百分比设置心率区间。您的乳酸阈值将成为第 4 区间与第 5 区间的边界。

准备好长时间训练并希望提高您的乳酸阈值？让 Garmin 手表来帮助你。