如何使用 Garmin 设备按心率区间进行训练

2025-05-26

什么是心率区间训练？需要佩戴心率带吗？

跑步加速时，身体会感到卖力；而冲刺时，身体会达到极限。那么冲刺时需要多少体力呢？心率区间训练或许能给出一些参考。

无论您是跑步初学者、马拉松跑者还是专业骑行运动员，了解如何利用心率区间进行训练都非常有用。我们建议使用 Garmin 心率带（HRM）和带有腕式心率监测功能的 Garmin 智能手表来最大限度地发挥这种训练方式，因为它可以帮助您按照建议的强度执行训练计划。下面介绍它的工作原理。

什么是心率区间训练？

心率区间是指每分钟心跳的范围，可以用它来测量和增强心血管强度，从而帮助提高体能水平。五个心率区间不仅显示了运动时的强度，它还有助于指导您在体育活动中的训练。此外，心率区间训练能让你在恢复训练时避免用力过猛，并知道何时该加快步伐进行高强度运动。因此，不同心率区间的训练会产生不同的效果。

为什么要使用 Garmin？

当您使用兼容的 Garmin 设备进行训练时，心率数据会指向不同的心率区间从而提升您的训练效果，帮您调整训练计划。Garmin HRM 心率带则会让心率数据更加准确。例如，您可以使用 Garmin Connect APP 中的 Garmin Coach 训练计划，通过使用您的心率数据来评估您训练全过程与恢复需求等各方面情况。根据您的训练目标，这些计划将利用心率数据进行实时训练指导。在 Garmin Connect 中，您还可以详细查看训练过程中的心率情况，以及您在不同心率区间的用时情况。

如果您想自行设置区间范围，您则可以为跑步、骑行和游泳自定义特定的心率区间，以便在手表或 Edge 骑行码表中选择适合的训练指导方式。

而心率带则能为骑行用户，尤其是没有佩戴具备腕式心率监测功能手表的骑行用户准确监测心率数据。例如，有了心率带和功率计，您就可以确保在使用 Garmin 骑行教练计划训练时获得精准的成绩数据。(兼容的 Garmin 智能手表也可与 Garmin 骑行训练计划配合使用）

为什么要佩戴心率带？

准确性和简便性是心率带的优势所在。如果您已经佩戴了佳明（Garmin）智能手表，您可能会想知道心率带的作用。毕竟，这些手表已经可以监测您的心率。的确如此！但手表和心率带测量心率的方式不同。

您的 Garmin 智能手表使用光学传感器，利用光线来测量您皮下毛细血管中的血量变化，并测出您的心率以便全天候监测。而心率带则通过两个电极片测量心脏跳动时发出的电信号。这使得心率带即使在高强度活动中也能提供更准确、更可靠的数据。当您按照心率区间进行训练时，准确性至关重要。即使您没有明确按照心率区间进行训练，提高心率监测准确性也会影响到 Garmin 其他指标的精准度。以乳酸阈值为例，当您佩戴心率带跑步时，心率、心率变异性和呼吸频率的变化会被分析，从而了解您何时可能越过乳酸阈值。

如果您不想或不能在划船和举重等手臂运动量较大的活动中佩戴手表，那么心率带也会有所帮助。在这些活动中，佩戴心率带通常能获得更可靠、更准确的心率。如果您在骑行时为了方便查看将手表绑在自行车上，或者在冬天将手表戴在外套袖子上，那么心率带可以为您捕捉错失的心率数据。

为什么也要佩戴 Garmin 智能手表？

全天佩戴心率带并不方便，但这正是 Garmin 智能手表上基于腕式光学心率传感器的优势所在。当您全天候佩戴兼容的 Garmin 智能手表时，您将获得全天候的健康、运动和训练数据，包括压力监测、睡眠追踪、身体电量监测和HRV状态。此外，佩戴手表还能改善恢复时间和训练状态。

Garmin 智能手表提供的全天候数据与心率带提供的活动数据相结合，可帮助您更好地实现训练和整体健身目标。

如何计算心率区间？

Garmin 可以根据手表上记录的最大心率自动计算心率区间。但如果您更喜欢自定义，有几种方法可以设置心率区间，最常见的是基于最大心率的百分比。

如果您知道自己的最大心率，可以在 Garmin Connect APP 或设备的用户配置文件设置中输入您的最大心率。如果不知道，Garmin 会根据公式估算：220 减去您当前的年龄。例如，一名 42 岁的男子的最大心率估算为 178 bpm（220 – 42 = 178）。此外，Garmin 设备会根据您的运动数据随时更新这一估计值。重要的是要记住，基于年龄的估计值只是一个粗略的起点，您个人的最大心率可能会有很大不同。