转载——【范永奕教学】超简单！如何使用 Garmin Connect APP 进行骑行训练管理

之前，我在很多关于骑行功率训练的讲座中都强调：功率计是一个工具，用来测量车手体能与骑行时的努力程度。对训练有帮助的是骑行时的负荷或努力程度可以精确测量，从而让体能数据化。数据化后，就可以对这些数据进行一系列的计算跟分析：量化疲劳、训练负荷、体能状态，这些都是过去做不到的。没有这些分析，那么功率计就像旧款码表一样，让人看到速度、时间等数据，仅此而已。但如果通过数据追踪体能，进行自我训练管理，功率计的价值就更能彰显。
常见的专业分析软件，通常比较适合专业的教练。一般车手或初级使用者如何得到上述的分析结果？其实，不用想，通常是做不到的。但是，Garmin Connect 可以帮到你一些。Garmin 的用户可以申请一个免费的帐号，设定好后，训练结束，数据可以自动上传到 Garmin Connect，同时APP会进行分析（先提醒各位，Garmin Connect 上面列出的功能与数据，是搭配其产品的。所以产品不同，在 Garmin Connect 中看到的也会有所不同）。接着找到 Garmin Connect 网站或 app 上的几项数据即可进行初步的自我训练管理。
接下来向各位介绍如何通过 Garmin Connect 进行训练管理：

1. 首先打开设备上的生理指标参数，开启自动侦测功能。
2. 开始训练，一段时间后，Garmin Connect 就可以提供数据分析与体能管理的建议。
3. 在网页左侧找到“报告”，点进去，再选择“骑乘”就可以看到一排数据指针，找到其中以下几个指标

功能阈值功率

“功能阈值功率”就是我们常听到的FTP，什么是 FTP？指的是一个人在较长时间的平均功率输出，30-70 分钟。这是衡量耐力的重要指标，大部分功能阈值功率 (FTP)是测量身体在骑车时可维持一小时左右的最高平均功率。Garmin Connect 上显示的是考虑体重的数值：FTP / 体重 (公斤)，即所谓FTP推力比。这是一个很重要的数据，可以说是功率训练的根本，这一个数值可以提供
• 比赛或训练时适当配速的设定。
• 计算个人化功率区间，让训练更有效。
• 监控进度并设法提升目前的耐力极限。

FTP是会随着训练状态改变，在 Garmin Connect 除可以看到当下的FTP外，亦可以追踪近 4 周、12 周、一年内的FTP数值变化，通过这些变化，就可以快速了解自己目前的大致体能状态。

功率曲线

功率曲线由过去训练时每一段既定时间的功率峰值绘制而成。显示不同时间间隔内最好的功率输出，背景曲线（灰色）会显示在不同时间间隔内最好的功率输出，而前景曲线（蓝色）则可以显示过去 4 周、3 个月或一年内的最佳成绩。图表下方是功率记录，显示做出最佳纪录的功率、时间日期，使用者可以直接点击这里即可看到创造纪录那天的训练数据，如果发现该纪录是误差，那么就可以将它删除，系统会修正回前一个纪录。

功率曲线非常实用，通过对比 4 周、3 个月、1 年、个人最佳纪录曲线的变化，即可分析自己的的优劣势，追踪体能趋势，进而设定合理的训练目标，达到整体的提升。
个人功率曲线如何运用在训练安排上？最简单的做法，就是先找到自己的几个关键功率数据，包括 5 分钟（VO2MAX，代表个人的有氧能力的极限）、1 分钟、30 秒的功率(无氧能力)，再来找 20 分钟、40 分钟（代表有氧耐力），找到这几个数值，然后利用这四个数值做训练，要爬长坡，要看 40 分钟的位置，要提升整体，20 分钟、5 分钟的位置很重要，要训练自己的冲刺能力，要看自己的 1 分钟能力。哪个部分想进步，就针对哪里做训练。

TSS/IF 训练压力分数/强度系数

TSS 中文叫做“训练压力分数”，简而言之，就是代表训练量，数值越大训练量越大。IF 中文翻译为强度系数，代表训练或骑行强度，数值越大强度越高，二者相互参照，配合时间区段：单次训练、7 天、4 周、6 个月、1 年，就可以看出训练趋势，确保自己的训练有没有在轨道上。以下用我去年准备FXT极限铁人赛的资料为各位说明如何运用：
FXT前 7 天的资料（下图）（蓝色条状图为TSS, 红色点线图为IF。）

1. 由于是赛前最后一周的调整阶段，所以训练通常不会太大，所以只有周六、日超过 80。
2. 周三、四是最后的调整与恢复，所以训练量很少，但还是维持了一定的强度。
3. 周六基本上是有氧到节奏区间的骑行，有一定的训练量，但是强度不高。
4. 周日算是一个高质量的训练日，TSS低，但是强度高。

近一年的图表：

1. 去年四月开始到九月，TSS及IF都是呈现提升的趋势，代表训练量与强度都是提升的。
2. 十月、十一月，比赛接近减少训练量，图表显示没问题，但训练强度理应提升，但图表为何显示下降后持平。这是因为图表的数值是平均值，赛前一个多月会有更高的强度训练，也会有更多的恢复时间，所以平均下来就会呈现这样的趋势。接下来参照4周与单周的图表对照就会更清楚。

首先看 4 周的图表(下图一)，10/18 那周，显示训练量还好，强度很低，但真的如此吗？其实不然。细看下图二：10/15-21，7 天的图表，即可发现这周有高强度的训练（周五），也有强度与量兼具的训练（周三），此外，也有二天没有进行骑行训练（周一、四）（仅进行游泳训练，此图表仅显示骑行部分）。整周平均之后就会以 4 周的统计图表中 10/18 的样式呈现。

综上所述，训练就是在训练量、强度、恢复之间的调控，而 TSS/IF 图表是很好的且简易的追踪管理工具。
训练状态与训练负荷
这二组数据并不来自功率计但却是对训练的长期监控，提供了非常直观的建议与提醒，尤其对复合式运动的从事者如铁人三项，更是适合，所以在这里也提一下。
训练状态
使用 Garmin 设备追踪活动时，训练状态会根据整体训练负荷和最大摄氧量变化进行调整，并提供给用户状态提示，辅以颜色区分，以条状图方式显示，如下图：

状态类别与说明建议

• 过度训练：会建议休息。
• 巅峰状态：通常在一段时间内艰苦的训练之后，历经几天的减量与休息后就会出现这个提示。表示身体在此状态下有机会做出PB。
• 高效训练：能完成高质量的训练，对能力提升有正面的帮助，可以保持这个节奏。
• 维持效果：表示目前训练状态仅能维持体能。
• 恢复训练：减少训练量与强度几天后会出现此提示，要注意别在这个状态太久，不然体能会开始衰退。
• 效率不佳：根据经验，通常连续几天执行长时间有氧训练后，就会显示这个提示。此时可以考虑穿插一些短间歇训练，提升训练效果。
• 训练中断：停止训练几天后会显示的状态。
• 无状态：表示训练呈现三天打鱼两天晒网的状况。要避免出现这样的状态，休赛期时也需避免。
• 已暂停：停止训练，要避免出现这样的状态，休赛期时也需避免。
训练负荷
数据是根据过去 7 天的运动量，考虑运动持续时间、强度后的测量数值。下方图表中每一个黑点代表一天的训练负荷。最简单的做法就是让黑点维持在绿色区域，高出绿色区域代表要减量或降低强度。绿色区域以下，就必须增加训练量与强度。如此，就可以保持一定的训练效果。

总结：

如标题所示：方便易懂的训练管理工具，如何利用 Garmin connect 进行自我训练管理。这不是要每一个运动参与者都像专家一样分析数据，专业的分析应该交给专业的教练与训练员。这里是人人有功练的概念，只要善用工具，也可以做到基础的训练追踪管理，这些数据对大部分的人来说已经足够用了，只要善加利用，即可练得健康、动得有效率。