耐力运动员的无氧训练
你是否曾在即将到达终点线时筋疲力尽？是否曾因为够不到球而输掉一场比赛？
在大多数体育运动中，无氧能力至关重要。无论从事何种运动，你都需要能够快速且高效地爆发力量。在耐力运动中，无氧代谢绝不可小觑——如果你想冲刺到终点，或是把对手甩在身后，它就是关键因素。
通过无氧训练，借助兼容的 Garmin 智能手表，你可以提高自己的速度和力量，以及最大摄氧量（VO2 max）和乳酸阈值。这也是增加肌肉量和燃烧卡路里的有效方法。简而言之，无氧运动是提升身体素质和运动表现的有效方式。
什么是无氧能量？
“有氧”意味着“有氧气参与”，而“无氧”则意味着“无氧气参与”。因此，无氧代谢能让你在无氧的情况下进行短期、高强度的能量爆发。这意味着运动强度超过了你利用氧气产生能量的能力，也就是超过了你的最大摄氧量（VO2 max）。这就要求你必须全力以赴，榨干每一丝能量。
无氧产生能量有两种方式：乳酸系统和三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）系统。乳酸系统通过分解来自水果、蔬菜、谷物等碳水化合物中的葡萄糖来产生能量。然后，乳酸作为副产品生成。在进行中等强度运动时，乳酸会被清除，但在更高强度运动时，乳酸开始在肌肉中堆积。
乳酸开始积累的这个点被称为乳酸阈值或无氧阈值。这种积累会迅速导致肌肉疲劳，这就是为什么无氧运动持续时间不能很长的原因。乳酸系统为身体提供能量的时间仅两分钟或更短。
然而，乳酸系统并非最快的无氧供能系统。在持续时间少于 10 秒的运动中，身体会启用一种名为三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）的无氧供能系统。该系统通过分解储存在肌肉中的两种高能磷酸化合物，即刻为身体供能。虽然这一过程不会产生乳酸，但这些储存量有限的物质很快就会耗尽，使得身体不得不依靠其他供能系统。
间歇训练：取得进步
无氧能力是一个多方面的现象。Garmin 的无氧训练效果指标不仅能让你了解自己整体的无氧适能，还能反映你的无氧基础心率、速度和力量情况，以及如何提升这些方面，特别是通过冲刺和间歇训练。
首先，速度是关键。它能反映你利用三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）供能系统，在10秒以内爆发出高强度能量的能力。它体现了你迅速产生力量的能力，这在短距离冲刺、跳跃以及举重等运动中至关重要。为了维持或提升速度，你应该进行强度极高（超过最大摄氧量的 140%）但持续时间不长的间歇训练 。
而无氧功率则指的是乳酸系统的效能。它反映出你的身体在无氧状态下分解葡萄糖以产生能量的能力如何。可以通过高强度的间歇训练（超过最大摄氧量的 115%）来锻炼无氧功率。强度稍低（大于最大摄氧量的 95%）的间歇训练则是提升身体利用有氧和无氧能量系统的组合来长时间维持运动能力的好方法。
训练项目及其训练效果
| 标签 | 训练项目 | 有氧训练效果 | 无氧训练效果 | |
|---|---|---|---|---|
| 低强度有氧 | 恢复 | 低强度、短时长 | 1.0 – 2.5 恢复/维持有氧体能 | <1.0 无无氧训练益处 |
| 基础 | 中等强度，时长 ≈ 60分钟 | 2.5 – 3.5 维持/提升有氧基础 | <2.0 轻微无氧训练益处 | |
| 基础 | 低强度，时长1 – 3小时或更久 | 2.5 – 5.0 维持/过度训练以提升有氧耐力 | <2.0 轻微无氧训练益处 | |
| 高强度有氧 | 节奏 | 无固定结构的跑步，含较长（≈20分钟）的高强度跑步段落 | 2.5 – 4.0 维持/大幅提升有氧体能 | <2.0 轻微无氧训练益处 |
| 节奏 | 以稳定的马拉松配速进行60分钟跑步 | 3.5 – 4.0 提升/大幅提升有氧体能 | <2.0 轻微无氧训练益处 | |
| 阈值 | 以接近乳酸阈值的稳定配速跑20 – 60分钟 | >3.0 提升乳酸阈值 | <2.0 轻微无氧训练益处 | |
| 阈值 | 接近乳酸阈值的间歇跑，6组，每组6分钟，组间休息2 – 3分钟 | >3.0 提升乳酸阈值 | <3.0 维持无氧体能 | |
| 最大 摄氧量 |
高于乳酸阈值的间歇跑，5组，每组4分钟，组间休息2 – 3分钟 | >3.0 提升最大摄氧量 | <3.0 维持无氧体能 | |
| 最大 摄氧量 |
5公里和10公里赛跑 | >3.5 提升最大摄氧量 | <2.0 轻微无氧训练益处 | |
| 无氧 | 速度 | 速度训练，10次50米跑，强度为150 – 200%最大摄氧量，每次休息3分钟 | <2.0 轻微有氧效果 | 2.0 – 2.9 维持速度 |
| 无氧 | 大量间歇跑，15次200米跑，强度为105 – 115%最大摄氧量，每次主动休息1分钟 | >3.0 提升有氧体能 | >3.0 提升经济性与无氧体能 | |
| 无氧 | 高强度间歇跑，8次1分钟跑，强度为120 – 130%最大摄氧量，每次休息4分钟 | <4.0 提升有氧体能 | >4.0 大幅提升无氧体能 | |
| 无氧 | 800米赛跑 | >2.0 维持有氧体能 | >2.5 维持/提升无氧体能 |
有氧和无氧训练效果值的范围均为 0.0 到 5.0。其中，0.0-1.0 表示无效果，1.0-2.0 意味着效果轻微，2.0-3.0 表示维持现状，3.0-4.0 表示有所改善，4.0-5.0 表示显著改善，而 5.0 则意味着训练过度。请注意，上述训练效果值及表述仅为示例。由于个人身体素质、训练经历和习惯不同，你的实际体验可能会有所差异。
成功的关键
你进行的重复次数越多，间歇训练对整体无氧能力和疲劳耐受力的影响就越大。它能提高你的最大摄氧量，以及肌肉在更高强度下工作的能力。
但要是有针对性的间歇训练不合你心意呢？你还能提高自己的无氧能力吗？答案是肯定的。比如在冰球比赛或动感单车课程中，只要进行短暂而高强度的运动，当有氧系统达到极限时，你的身体就会进行无氧供能。或许你无法专门提高自己的最高速度或无氧功率，但只要训练强度足够高，整体的无氧适能就会得到提升。
所有系统都重要
要记住，所有的能量系统（有氧、乳酸和三磷酸腺苷-磷酸肌酸系统）相互重叠且相互补充，但每个系统发挥作用的程度取决于运动强度。对于举重运动员来说，三磷酸腺苷-磷酸肌酸系统最为重要；400 米跑运动员则需要出色的无氧能力；自行车运动员主要依靠有氧系统，但也会用到两种无氧系统。有氧和无氧训练效果值能让你更深入地了解不同类型训练的影响。
在增强无氧适能的过程中，使用兼容的 Garmin 智能手表开始记录你的训练情况，并留意你的最大摄氧量数值、乳酸阈值以及训练效果。
