从苦行侣到会计师的跑步过程

文/陈冠廷

在尚未进入Garmin PB班前,跑步就是单纯看月跑量,轻松跑:100K 基本盘就是200K,准备赛事:300K左右(山路100K/平路200K)根本不会管速度/心率,反正就是跑完明天不会铁腿就好了。

进入PB班后,发现月跑量才100左右而己,最多也都不超过200K,我还呆呆问教练:跑这么少可以吗?我好没有安全感哦! (摇肩膀)等到了进阶期我就再没有问过这种白痴问题,因为我知道接下来的颠峰期,会让我整个跑得面色发青。

 

开始精准计算过程-周期化训练

  • 第一阶段基阶期-就是爽爽得一直轻松跑E心率+ST,这时候是训练你的有氧能力,就是盖房子打地基,但如何知道你有氧底子有没有打好,可以用E配速跑90分后,从你起跑10分后的心跳和你跑完后的心跳,来看你的心率起伏是否有在10%以内,对于数学白痴的同学,免惊! !可以直接使用RQ来帮你算有氧基础就好了。当然一定有像丸尾般的同学想了解细项资料→有氧基础计算方式
  • 第二阶段进阶期-就是好日子也过完,但是最操也没来,这个阶段主要是训练质量,就是开始会加一些R100/R200的课表,藉由温水煮青蛙的原理,让你身体慢慢去适应一些有速度的课表,以免下个阶段会一直跟教练靠腰很累跑不动的讨拍行为,基本还是以E心率的课表为主。
  • 第三阶段颠峰期-就是传说哎哎叫阶段,这个阶段主要是刺激最大摄氧量,以I 间歇课表为主,特色就是在吃课表时嘴巴都不用闭起来,因为要用力喘气来呼吸,但这个时候也是自己能够感受到身体变强最明显的时期(这时期大家都知道SUB4没问题了,只是要进步多少而己)
  • 第四阶段比赛期-让你操过头的身体慢慢回复起来,虽然以T课表为主,神奇的是跑很少,但跑力会一直往上升耶!主要的功课就是吃好/睡好/乖乖跑,让身体呈现最佳的状态来迎战。

以上就是我们所谓的周期化训练,每一期都有休息期就是课表跑量减少,让你的身体稍做喘息再续继操他(咦?!),这种阶段式训练能够以最少的月跑量达到最佳的效率。

 

我怎么知道跑得如何?训练量如何量化呢?

因为课表有强度不同,所以看月跑量其实看不出任何资讯,而是要去看他的训练指数,训练指数其实很简单:

训练指数=训练强度×训练时间

 

训练强度:

▶强度1区(E):0.2/分钟

▶强度2区(M):0.4/分钟

▶强度3区(T):0.6/分钟

▶强度4区(A):0.8/分钟

▶强度5区( I ):1.0/分钟

▶强度6区(R):1.5/分钟

 

资料来源:丹尼尔博士跑步方程式

 

也就是E跑50分+M跑30分=(0.2×50)+(0.4×30)=22点数,我们一周的训练指数大约100~150左右。所以有些人一样跑半马,一样是完赛时间是2:00,但对A而言是以快看到祖先的吃奶力去跑了,用了M心率100分+T心率20分,训练指数52点,但对B而言却是与咩聊天的香香欢乐跑E心率:所以他的训练指数只有24点(点数好难赚哦)

 

休息恢复时间也是训练一环

每次跑完课表,手表就会出现恢复时间,但你心想:怎么可能这么爽啊!明天还是有课表耶!我是好学生要乖乖吃课表滴(这句话是写给教练看的场面话),其实你内心戏不需要这么多,大家一定会认为:手表上的恢复时间根本不用甩他,那根本就是标爽的吗?当然不是啊!其实是指在44小时以内尽量避免数值:3以上训练成效的运动量,当然你可以游泳或是刷老公信用卡逛街都是可以滴~~(如果老公在背后追杀你的话,可能训练成效会到3.5 ,就不行了⋯⋯)

凡事不能㺅急 跑步亦然

上述有讲到恢复时间/训练成效的资料到底是从那里来的呢?这二项资料超级霹雳难,本人只属于谐星等级的跑者,不是工程师等级的跑者,没有想要研究数据,但是还是有一个东西很想和大家分享。

身体在运动前/中/后的身体生理反应

在起跑后10分钟左右,身体呈现尚未暖机好,所以会感觉脚很沉,会一直抓不到跑感,这就是图上灰色图氧不足现象,这是身体对氧气的需求提高,会有短暂时间的不适感,所以在测有氧基础测试是在起跑后10分开始计算。

在运动结束后,身体就会启动恢后机制,上图有个绿色区块(恢复能量)又称为运动后过耗氧量,称简EPOC,这也是恢复时间/训练成效的数据来源。

  1. 跑力越高的人,EPOC的区域越小,表示恢复越快。
  2. EPOC的区域越大,表示恢复时间更长的时间,表示训练成效越大。