「触地平衡」该如何改进?

「触地平衡」(或称「接触地面时间平衡」、「GCT平衡」等):跑步时左右脚接触地面时间的比较值,用来衡量左右的平衡。理想值是左右各50-50%,相差越小越好。目前只有部分进阶的Garmin GPS手表支援此项数据。

触地平衡(GCT平衡):47.7-52.3%;表示右脚接触地面时间比左脚多了4.6%。

 

<跑步技术指标这么多,我该先看? > 提到:「触地平衡数据在左右相差1%以上,受伤风险较高。」当失衡达到5%(例如:47.5-52.5%,右脚接触地面时间比左脚多5%),双脚接触地面间差异过大,单侧压力负荷极不平均,容易处于大小伤不断的状况。

 

撇除场地等外在因素,触地平衡失衡的原因可以归纳为五点,依优先顺序排列分别是:

 

  1. 带伤训练

伤痛容易导致跑步动作改变。为了降低负荷,身体会下意识减少受伤侧接触地面的时间,造成失衡。继续训练不仅容易加重伤势,还有可能会持续增加失衡的幅度。持续过度代偿,另一侧也会因为不胜负荷而受伤。许多职业运动员在受伤后依然继续训练、比赛,造成职业生涯提前结束。当不幸发生伤痛问题,最佳策略就是休息复原,并寻求专业建议,循序渐进回归运动场。

  1. 关节活动度不足

关节活动度一般俗称「柔软度」,是指关节的活动范围。每个关节应有的活动范围皆不相同。当关节活动度异常不足时,动作会因角度受限而歪斜。动作歪斜导致重心向单侧移动幅度变大,单边压力增加会延长脚接触地面的时间,导致触地平衡失衡。跑步不仅只有双脚在参与运动,而是全身性的动作。例如:跑步摆臂是为了平衡双脚的动作。若左侧摆臂出问题,将影响对侧右脚的稳定,拉长右脚留在地面的时间。因此跑者需注意全身关节的活动度,以三大部位:脚掌(包含踞下关节与踝关节)、髋、肩最重要。训练前动态伸展、训练后静态伸展、与平日放松保养,能帮助保持良好的关节活动度。许多失衡的问题,来自于关节活动度不足所导致的动作歪斜。因此,改善活动度就能有大幅度进步。

 

(影片)徐国峰教练示范动态热身

影片示范适合在运动或训练前执行的动态热身,同时也是非常好的柔软度训练。

 

  1. 身体中轴缺乏稳定

由于身体左右并非对称;当身体维持中轴稳定的能力不佳,跑步时必定会对单边产生较大的晃动,增加单侧压力造成触地平衡失衡。身体核心能力对跑者很重要。保持身体中轴稳定减少失衡,降低受伤机会并提高跑步效率。

身体中轴的稳定能力对跑步效率有很大的影响。

  1. 跑步技术不佳

好的跑步技术对跑者而言很重要,但却往往受到忽略。在<步频很高,但触地时间很长(竞走型跑法)>中提到:提升后脚上拉回到臀部下方的速度,是技术进步的关键。除了上拉速度需要训练外,两侧速度的差异也需注意。当左脚上拉速度相对较慢,右脚停留在地面的时间也会相对增加,造成失衡。当发现自己两脚上拉回到臀部下方的速度不同时,除了针对弱侧边训练外,还需考虑是否有上述1至3点的问题:受伤、关节活动度不足、或身体中轴稳定不佳等状况。

  1. 两侧肌力失衡

当两侧肌力差异过大,会影响双脚的触地平衡。 <下肢最大肌力训练与刚性(Stiffness)>提到刚性与肌力成正比,下肢刚性越高触地时间越低。若失衡凿因于弱侧边触地时间过长,即可能因两侧肌力失衡造成。可利用单边肌力测试进一步确定,针对弱侧边进行训练。单边肌力训练需注意以弱边之负重与组数为基准,避免增加两侧肌力差距影响身体平衡。

 

各种导致身体失衡的问题都将反映在触地平衡数据上,可利用此数据检视左右平衡状况。当左右失衡高达5%以上时,受伤风险极高,建议立即按照以上五点顺序检查以厘清问题。并针对问题作出处理、训练,将能有效改善。

「触地平衡」月平均趋势图 (由Garmin Connect 提供),分析自己的处理方向是否正确。