所谓3区配速 ≠ T配速

文/ 2017 Garmin 全马PB班 徐国峰总教练

 

这次的课表统一都用数字来定义强度区间,隐藏了一个很重要的涵义:这份课表不是在练大家的体力,而是在开发与适应不同速度知觉的专注力与耐力

 

过去讲T心率或T配速,是指该强度的训练目的在于提升大家乳酸阈值,加强大家在血乳酸达4mmol时的「」乳酸与「」乳酸的能力,所以会先练5到10分钟的间歇。

 

但这次课表的目的并不在此。 「3区配速」只是个名称,我们不把它定义成乳酸阈值的强度,而是比马拉松配速「稍快」,比10公里配速「略慢」的速度,它是你现在可以稳稳「控制得住」的速度。

 

透过用语的改变,我的目的是让大家试着:不再从体能或生理适应的角度来看待训练……改从「知觉适应」的观点来看待训练的目的:使大脑的知觉系统对目标配速当下的感觉、情绪与肢体在空间位置的变化速度产生适应,变得不再害怕、变得愈来愈得心应手(也应脚);结果就是在该速度下的肌肉也会变得较为放松、接着心率会开始下降。

 

在你可以控制且可以一直维持下去的配速所具有的优秀技术就是:一直像原地跑一样保持速度。 「像原地跑一样」是指:只要脚掌触地时,身体各部位要一直留在像原地跑一样的最小的框框里。换句话说,在空中完成(轻快且不费力的)「拉起」动作,在落地一瞬间就回到「关键跑姿」,接着保持关键跑姿向前「落下」(在落下阶段要「无为」,什么都不做,后脚不推蹬、前脚不向前跨)。

 

上面是技术的细节,也是心法。但唯有「知道」然后「做到」,而且保持专注力与持续力「一直」做到,就能用有效率的动作维持配速……若知觉off了、钝掉了、不敏锐了,姿势就会开始走样,此时若硬要维持速度等于是「用没有效率的动作跑出相同的速度」,接着腿就会开始变僵硬,心率开始加快,呼吸开始变急促。也就是说你在相同的速度下心率开始变高、腿开始变硬。变痛苦与掉速都是从知觉变钝开始的。例如你在脚掌触地后不自觉地过度绷紧肌肉(超过支撑体重所需的紧绷感),或不自觉地向后推蹬,前脚不自觉地向前迈出,这些多余的动作与紧绷感就是知觉变钝而无法再敏锐精细地控制自己动作的结果。

 

知觉变钝→姿势走样→(若仍想保持同样的配速)→肌肉变僵硬→心率加快→呼吸变急促→爆掉或跑得精疲力竭

 

这份课表的目的是在「练心」→我们的「知觉」。

 

知觉,是一种接受外在讯息与从中截取出有用的资讯之后作出决定(行动)的系统。知觉是控制我们动作的「本源」。在执行动作时身体的活动度、体能与肌力(简称「体力」)当然也很重要,但根本在知觉。也就是说活动度、体力都有了,如果知觉没有足够的开发,动作的精准度与持续力一样会受到限制。

 

所以「辛苦地用(体)力配速」与「痛苦地维持速度」都是从「知觉变钝」开始;要进步、在马场上要能不撞墙、不掉速,也必须从知觉开发开始。怎么开发呢?

 

答案是「练这份课表」(包括力量训练),每次训练都专注在动作本身,先不要去想体能与训练量的事

 

这份课表当然不会是完美的,但它是在上述的逻辑下设计出来的。第二周期每周三次「气喘嘘嘘的配速5区」是为了让大家先有个参考点,这周期的周日你们才能体会到「原来相同配速的课表我也能跑得这么「心平与气和」啊! !这是因为你在该配速下的知觉变成「已开发」状态。

 

上周在课堂上说接下来的课表不再让大家跑到气喘嘘嘘;换个方向说:「是不应该再跑到气喘嘘嘘」。在本周期的训练中不管是周二的3~4区配速、周六的2区配速、周日的5区配速都是在让大家去稳固自己已开发的知觉,当知觉稳固→姿势就不会走样,你自然能以刚起跑的感觉维持配速,此时能「心平气和」维持3区或4区配速,本就是水道渠成的事了。

 

附图为今年十一月上海马拉松训练营的其中一个学员(富国)在练完「4个五公里」(跟大家今天的课表一样)后的训练数据:

第一个5K 19:01,配速3:48,平均心率152

第二个5K 18:44,配速3:45,平均心率154

第三个5K 17:49,配速3:34,平均心率157

第四个5K 17:40,配速3:32,平均心率156

(富国的最大心率是193)

 

配速提升,但心率几乎没有太大变化。若把目光放在第一趟和最后一趟,会发现富国最后一个5K的时间比第一趟减少了1分20秒,每公里配速提升了16秒,但心率只上升4。训练营中许多学员都有类似的表现,只是他最明显,因为他在知觉开发的过程中最为顺利,这包括他每天的睡眠充足、精神专注、全心全意相信课表,并努力达到要求。富国在某次训练后给我的回馈中写道:「突然领悟到,只有每天『轻松』的跑完课表,才能『继续轻松』的完成明天的课表,如此成绩才能提高。」

 

愈练愈累、愈辛苦,并非我们的目的;

愈练愈轻松、轻快、放松,才是我们的目标。

 

如果你也达到类似的表现,请依上述的格式回报一下今天四个五公里的数据(同时附上你的最大心率)。