为什么采用科学化训练?

文/ 2017 Garmin 全马PB班 徐国峰总教练

 

科学化的核心在于:周期化与量化

观察身边有在跑全马的朋友,有不少人对对参加马拉松的比赛乐此不疲,到处比赛,对他们来说跑马拉松只是工作与生活之余的休闲活动,可以到处旅游又有益身心健康。但在这些跑友中,也有不少内心深藏着「变强」的愿望:能在通过终点线前,抬头在计时钟上看到比之前都还要短的时间,破PB的成就感就跟初恋一样是令人永生难忘的。

 

若原本就只是为了「休闲」而运动的跑者,随性且轻松的训练即可;但如果是以「变强」为目标的话,随性的训练就只能会有随性的成绩,想要突破个人原有的界限,就必须撇开「休闲」的心态,改以「盖高楼」的心情来锻炼自己。先选定目标赛事,再计算距离目标所剩下的时间,依据「周期化」(periodization)的原则,事先规划好训练计画,排定每日的课表,执行课表时必须「量化」训练成果,借此监测训练结果与效益何在。

 

例如:「量化体能」的指标有:

 

  1. 「最大摄氧量」:每公斤体重、每分钟所摄取的最大氧气量
  2. 「血乳酸浓度」:乳酸是身体运动时代谢所产生的产物,它的浓度跟运动强度成正比
  3. 「心率」:每分钟的心跳次数

因为最大摄氧量要采集你无时无刻呼出的空气,再分析你吐出空气中氧气的含量,在训练时并不容易做到;而第二种方式一定要采血,练跑过程中也不太可能定时采血即时分析,让自己知道目前的血乳酸浓度多少;最容易量化的就只剩心率,因为只要带上心率表就能很快透过每分钟的心跳次数来衡量目前的运动强度,关于「心率」与体能训练间的关系,可参考之前的文章〈心率是「量化体能」的关键指标〉)。

 

为什么采用科学化训练?目的很简单,就是为了变强,再更强……

随性的练,不是也会变强吗?而且自由自在又不会受到一大堆科学化课表的限制,那为什么还要先规划训练计画按表操课,多无趣啊!

 

没错!但随性练,只会随机进步,并无法札实地提升实力。尤其是在随性练了两三年后,通常成绩就会止步不前,此时如果想再进步,就必须开始有计划地训练。

 

我喜欢拿盖房子来比喻练体能,随性训练就好像手边有什么材料就拿来用,也没有既定的建设时程。当然这样做也能把房子盖起来,但既建不稳也盖不高,例如:原本在地基和钢骨结构的工程要先进行,但你可能看到水泥已经到了,就很随性地花大把的力气开始搅起水泥来,搅一搅又跑去挖地基,想到什么就做什么,每天都搞得很累,但因为没有计画,时常做了许多白工。这种没有规划就动工的建设方式想必无法盖出坚固的建筑物。而所谓科学化训练就跟现代化建筑的施工流程很类似:

 

  • 先画设计图
  • 接着进行假设工程:正式施工前所搭设的临时工程,例如工寮、临时照明、防护设备等。
  • 土方工程:挖掘基础或夯实工程等。
  • 基础工程:大致上分为扩大基脚与打桩基脚两类
  • 结构体工程:搭设建筑物的主要结构,例如:钢骨、模板、水电、鹰架工程等。
  • 内外装修工程:分为内外墙、油漆、磁砖与地板等。

 

有系统的科学化训练,一样先需要先设计好整个训练蓝图,再分成四个训练(施工)周期:

 

  • 基础期:先挖好土方,打好地基,为之后的训练做好准备。
  • 进展期:开始主要结构工程,提升训练强度,开始将体能往上搭建
  • 巅峰期:把训练量加到目前所能负荷的最大量,不断将楼层往上追加到身体的极限(但千万不要高到导致过度训练或运动伤害)。所谓的极限该如何拿捏,因为各人皆异,所以就需要客观的科学数据与教练的主观经验共同辅助。
  • 比赛期:训练到了这个阶段就像一栋大楼的主结构已完成,开始进行内部装修,最后进行通盘打扫清洁一样,此时无须在增加训练量,而是应该模拟比赛强度,减少训练时数,再透过主动恢复(伸展、按摩与充足的营养补械),让身体逐渐恢复到最佳状态。

 

当然,有很多人刚接触科学化训练时会觉得跑步变得不再单纯了,变得不那么自由自在,要一直注意今天的目标,不能随性地跑,感觉像是在完成另一项工作,反而无法达到放松的目的……但也有些跑友接触之后觉得能把训练过程量化,进行分析和统计很有趣,就看你能不能享受于训练之中,如果能的话才能把这种「锻炼的工程」提升成进阶版的兴趣,而不会又变成另一种劳心劳力的工作。

 

我一直认为科学化训练比一般随性地训练还来得辛苦、无趣多了!虽然后者的训练量很多时候还比前者来得多,但科学化训练需要遵守一定的规定和流程,对于身心的束缚感很重,一点都不能马虎,若没有教练在一旁监督(就像工地必须有监工一样),很容易走进高乱度的胡同。但只要能坚持跑完一份周期化课表的跑者,他/她的体能势必比之前更为稳健札实,之后也更容易进步。

 

此外,传统跑步训练与科学化训练,还有另一项主要的差别:除了练「体能」之外更重视「肌力」和「技术」训练。我相信若能把体能/肌力与技术依照特定的周期化方式排入训练计画(Trainning Plan),计画中各项课表的比例当然会依每个人的体能与生活情况而有所不同,所以我一直觉得训练是科学,也是艺术。但我也相信,训练的艺术,是科学化的极致表现。虽然「变强」并没有一套标准化的SOP流程,但却有一定的原则存在,若一直只是凭感与凭经验来训练,总会很快碰到瓶颈而无法一再地突破个人的极限。突破个人极限的过程需要科学与意志的结合。先用知识来排定课表,再用意志来执行计画。这并不简单,但因为不简单,所以当运动员突破个人极限时才显露出其中「美」的价值。

 

随性的练,当然平常可以把训练当成休闲,很舒服,练得爽快就好,但他/她必然很少有机会能体会得到:那种在纪律、自惭、挫折、失望与挣扎之中突破个人极限时「变得更强」的美感经验。

 

科学化训练是我们追求「变强」的工具,这工具并不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不断突破个人的极限,追求更好的表现。